Inlägget gjort

Rumpboken

Rumpboken – effektiv rumpträning på vetenskaplig grund

Rumpan är utgångspunkten för det mesta du tar dig för – oavsett om det gäller att lyfta skrot, springa eller bara hålla dig upprätt och ta dig runt i vardagen. Därför kan rumpan vara din främsta tillgång när den är vältränad och stark, eller din största bromskloss när den är svag och försummad. Rumpboken är boken för dig som vill ta din rumpträning till nya höjder, oavsett om du vill bygga en bubbelrumpa som får det att regna likes, prestera bättre i din idrott eller dra tyngre marklyft.

Rumpboken hittar du:

  • träningsprogram

  • övningsguider

  • och hemligheterna bakom effektiv rumpträning!

Allt på vetenskaplig grund, med tydliga referenser till aktuell forskning.

Med Rumpboken får du svaren på frågorna ”hur, vad och varför”, som står mellan dig och en rundare, starkare bak.

Välj mellan tryckt bok eller e-bok

Rumpboken går att köpa både som e-bok (PDF) och som tryckt bok (mjukband). E-boken kostar 299 kr, medan den tryckta boken kostar 339 kr.

> Köp e-boken för 299 här

>  Köp den tryckta boken för 339 kr här

Rumpboken introduktion

Det här innehåller Rumpboken:

  • Fyra träningsprogram för olika erfarenhetsnivåer

  • Mer än 20 övningsguider med pedagogiska fotografier

  • Exempel på kompletteringsträning för idrottare, styrkelyftare och tyngdlyftare

  • Teori om träningsvolym, träningsfrekvens, och effektiva övningsval för olika delar av rumpan

  • Totalt 150 sidor (141 i e-boken) om effektiv rumpträning!

Klicka här för att se innehållsförteckningen.

Varför träna rumpan?
Det kan finnas flera skäl till att lägga extra fokus på att träna rumpan.

  • Styrka och prestation. Rumpan består av kroppens största och starkaste muskel – gluteus maximus – och en stark rumpa kan göra stor skillnad för din prestation inom i princip alla idrotter där du står på fötterna. I styrkelyft och tyngdlyftning är rumpan en av de allra viktigaste muskelgrupperna, särskilt vid drag från marken såsom marklyft. I till exempel lagsporter och friidrott är rumpan viktig för att accelerera, springa snabbt, hoppa långt eller högt, byta riktning, och för att stabilisera bäcken, ben och bål.

  • Utseende. En mer vältränad rumpa kan dessutom göra en stor skillnad för ditt visuella intryck, och signalerar vitalitet och styrka.

  • Skadeförebyggande. Till sist finns det skäl att tro att en stark och vältränad rumpa kan minska risken för skador och problem i rygg, knä och höft, på grund av dess centrala placering och stabiliserande funktion.

Inget skäl är mer ”rätt” än något annat, men oavsett vilket träningsmål du har ger Rumpboken dig verktygen för att lyckas!

Köp den tryckta boken här (länk till Publit)

Köp eboken via knappen här:

Av rövar, för rövar

Om Styrkebyrån
Johanna Barvelid och Clara Fröberg är båda licensierade personliga tränare av Eleiko samt Strength & Conditioning-coacher, med vidareutbildningar inom styrkelyft, rörlighet, kettlebells och träning under och efter graviditet.

Om Styrkelabbet
Daniel Richter är civilingenjör och styrkeinstruktör med en mängd vidareutbildningar inom styrkelyft och styrketräning. Philip Wildenstam är certifierad kostrådgivare samt styrkelyftare, med bakgrund som copywriter i reklambranschen.

Inlägget gjort

Träningsutrustning till våra träningsprogram

En av de vanligaste frågorna vi får är vilka redskap och vilken utrustning som behövs till våra träningsprogram. Vi är svinglada över att kunna samarbeta med Gymkompaniet, ett företag som inte bara säljer träningsutrustning utan också står för en skön filosofi och syn på träning.

Här nedan kommer vi sammanfatta några av de vanligaste prylarna som finns med i våra träningsprogram och hur de används i dem. Förhoppningsvis kan du hitta något att komplettera med till din träning. Och kom ihåg att det finns inte någon perfekt övning eller redskap. Om något verkar krångligt eller inte finns på ditt gym – byt ut till ett annat redskap eller en övning som du gillar bara. Kontinuitet är en av de viktigaste framgångsfaktorerna för att få resultat av din träning, inte exakt om du gör hammercurl eller en vanlig curl eller om du använder ett brett eller tunt miniband.

Okej då kör vi:

Vi har alltid med en uppvärmningsdel i våra program som syftar till att aktivera den eller de muskelgrupper som du ska använda i din styrkedel av passet sedan. Det kan handla om att aktivera skulderpartiet till bänkpress, eller rumpan till knäböj. Eller axlarna och rotatorcuffen för stående press. Här gillar vi att jobba med olika typer av minibands (elastiska band) eller powerbands (lite större gummiband som du även kan göra chins med).

Här hittar du längre gummiband för exempelvis chins, isärdrag för skuldrorna eller facepulls

Och mindre minibands (för exempelvis rumpa och axlar).

I styrkedelen fokuserar vi i de allra flesta programmen på skivstången och jobbar med knäböj, marklyft och bänkpress

Här hittar du både set och enskilda stänger, grymt bra om du ska bygga ett hemmagym. Sedan behöver du förstås viktplattor till dem 🙂

Sen är vi ett stort fan av assistansövningar och lägger ofta till tre till fyra stycken med övningar där du jobbar med variationer av basövningar eller isolerade övningar till muskelgrupper som du använder i de stora lyften.  Något vi i princip alltid jobbar med är kettlebells. Här kan du jobba med svingar, raka marklyft, knäböj (goblet squat), pressar och farmers walk. För att köpa en kettlebell att svinga med – köp inte en för lätt vikt. Här vill du jobba med höftfällningen och inte veva på med armarna. Vi rekommenderar en startvikt för kvinnor på 16 kg och minst 24 för män.

Hantlar är också bra. Vi älskar övningar som tricepsextension, bicepscurl, olika typer av pressar, step-up och kanske en bulgarian split squat. Hexagonhantlarna är bra och du kan även göra armhävningar på dem. Förresten är vi också förtjusta i våra armhävningshandtag som vi har med i flera träningsprogram. Om du inte orkar göra en strikt armhävning på tå, i dem, kan du jobba nedåt excentriskt och komma upp på knä. En grymt bra övning som du kan belasta med extra vikt på ryggen, eller bara göra som den är. Du får ett ökat rörelseomfång med handtagen, och kan jobba extra bra med skulderblad. Plus att axlarna hamnar i en bra position. 

Med den här utrustningen ovan kommer du riktigt långt med din träning och har inga problem att bli en beefcake. Det går alltid att köpa mer grejer och det kan ju vara ett sätt att hålla igång motivationen. Det går också att komma långt på att bara ha en skivstång. Men prehab och bodybuilding är liksom den extra kärleken som vi alltid adderar till vår egen träning och våra kunder. Ett bra sätt att hålla längre, vara skadefri och bli biffig och snygg på köpet.