Övningsbank för Beefcake 3-split och 4-split
Armhävningar (mot golv, handtag, bänk eller vägg)
Bicepscurl med skivstång
Björngång
Boxhopp
Bulgarian split squat
Bulgarian split squat med kettlebells
Bulgarian split squat med skivstång
Bänkpress
Chins (med gummiband, handflatan mot dig)
Chins (med handflatan mot dig)
Chins (med eller utan gummiband, handryggen mot dig)
Chins (med handryggen mot dig)
Cuban rotation
Deadbug med miniband
Diagonala fällknivar
Dips
Dips med gummiband
Enarmspress liggande på bänk med hantel
Farmers carry (två tunga kettlebells hängande i händerna)
Farmers walk (två kettlebells i dubbel rackposition)
Framåtlutade flyes
Frogpump med hantel på höft
Fyrstående diagonallyft med fötter i golvet
Fyrstående diagonallyft med fötterna i luften
Fyrstående ryggradspress
Good mornings med skivstång
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Hantelpress liggandes på platt bänk
Hantelrodd med knä och hand på bänk
Hängande benlyft i räcke
Hängande knälyft i räcke
Hängande rodd i skivstång
Höftlyft med miniband runt knän
Höftlyft med miniband runt knän med rygg mot bänk
Höftlyft med miniband över knän med fötter på bänk
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda
Intervaller på roddmaskin
Isärdrag med gummiband
JM-press
Knäböj med stång bak
Knäböj med stång fram
Knästående enarmspress med hantel
Liggande flyes på lutad bänk
Marklyft
Raka marklyft med två kettlebells
Raka marklyft med stång
Reverse hyper extension (med gummiband)
Rygglyft i ställning
Sidosparkar med miniband
Skivstångsrodd med brett grepp handryggen framåt, hög rodd
Skivstångsrodd med smalt grepp och handflatan från dig, låg rodd
Skullcrushers
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition
Smalbänk
Spiderwalk med miniband händer mot vägg
Steg åt sidan med minibands om anklarna (lateral walk)
Stepup på låda med skivstång
Stående press med hantlar
Stående press med skivstång
Sumomarklyft med två kettlebells
Sving med kettlebell
Tricepsextension på golv med hantlar i start mot axlar
Tricepspress i rep
Utåtrotationer med gummiband
Vrängningar med pinne
Zercher squat
Övningar i Hållfast kropp
Aktivt / passivt häng i räcke, skulderbladssänkning och höjning
Armhävningar
Armhävningar (mot golv, handtag, bänk eller vägg)
Bollkast i marken
Boxhopp
Bänkpress
Chins (med gummiband, handflatan mot dig)
Chins (med handflatan mot dig)
Chins (med eller utan gummiband, handryggen mot dig)
Chins (med handryggen mot dig)
Cuban rotation
Deadbug
Deadbug med benspark
Deadbug med miniband
Diagonala fällknivar
Dipsposition, statiskt håll
Enarmpress med kettlebell
Excentriska armhävningar på handtag (alt upp på knä se hela filmen för alternativ)
Farmers carry (två tunga kettlebells hängande i händerna)
Farmers walk (två kettlebells i dubbel rackposition)
Farmers walk (en kettlebell i rackposition)
rackposition)
Farmers walk (en kettlebell på rak arm över huvudet)
Frogpump utan hantel på höft
Frogpump med hantel på höft
Hantelpress liggande, neutralt grepp, lätt lutad bänk
Hantelrodd med knä och hand på bänk
Hängande knälyft i räcke
Hängande rodd i ringar/trx
Hängande rodd i skivstång
Höftfällningar med pinne (good mornings)