Exempelveckor från våra Team

Team Styrkebyrån

Kött och potatis

Detta träningsblock fokuserar vi på hypertrofi – det vill säga att bygga större (och såklart starkare) muskler. När du vill bygga större muskler finns det framför allt två saker som påverkar hur musklerna kommer stimuleras. Dessa faktorer kallas på träningsspråk mekanisk spänning och metabol stress. Mekanisk spänning betyder att dina muskler utsätts för en tillräckligt tung belastning, och med metabol stress menas den stress det innebär för dina muskler att arbeta tungt utan tillräcklig syre- och blodtillförsel. Tidigare trodde man att det var den metabola stressen som var den viktigaste faktorn för att bygga muskler. Därför var det vanligt med träningsprogram som bygger på en väldigt kort vila mellan set och reps – för att uppnå det som kallas för pump i musklerna (det kan kännas lite som kolsyra i kroppen och en stumhet i musklerna). Idag finns det dock ett flertal studier som visar att en tyngre mekanisk spänning (tyngre vikter) är viktigare för att bygga muskler. Och då behöver vi längre vila. Ju längre du vilar mellan dina set, desto starkare kommer du vara i nästa set. Därför pekar vetenskapen idag alltmer åt att det är bättre att vila ordentligt i sina träningspass. Och det låter ju rätt så skönt, eller hur? Lyfta tungt är kul! Du vilar helt enkel så länge du behöver mellan dina set.

Vi anger inte någon procent för dina lyft denna perioden. Det kommer bli många 6:or och 8:or (och en del 4:or) i baslyften. Du får själv känna vecka för vecka hur det känns och försöka öka lite från ena veckan till nästa. Skriv upp vad du körde dina övningar på för vikter så att du följer dina framsteg! Vi kallar den här perioden för Kött och potatis därför att det är den här sortens träning som bygger motorn för all vår träning och för alla våra maxstyrkeperioder. Alla dessa pass som under större delen av året befinner sig runt 70-80 procent av max, där vi siktar på att höja vår lägstanivå. Passen kommer vara lika varandra under detta block – sikta på att försöka höja vikterna och känna dig starkare i dina högreps-set vecka för vecka. Gjorde du dina 8:or på 40kg denna vecka – testa 42,5 nästa. Med en hög lägstanivå kommer du glida genom ditt gymliv med en grym bas – och att hoppa på träningen igen när du faller ur ibland kommer vara lättare. Man kan inte alltid maxa och lyfta sitt tyngsta – men man kan bli starkare i sin kött och potatis-träning. Den som bygger starka lår och en bål av stål. Så försök levla i grundträningen. Det blir kul!

Nu kör vi! Kram Johanna och Clara

Pass A

Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
10 knäböj med bara stången
20/sida sidosparkar med rövband

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet.

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 2×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6
2×8 (lättare)

Bänkpress (excentrisk)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt (excentriskt, det vill säga bromsande på vägen ner), till exempel 1×8, 2×6, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6 excentriskt, bromsa ner mot bröstet på 4 sekunder.

Assisterande övningar
3×10 hantellyft åt sidan
3×10 liggande flyes på lutad bänk
3×10 raka marklyft

Pass B

Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
10 steg/sida sidogång med rövband runt anklar
10 höftlyft med rövband runt knän

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet.

Marklyft (din starkaste variant sumo, semi eller klassisk)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 3×10 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6
2×8 (lättare)

Stående press med skivstång
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6-8

Assisterande övningar
3×10 rodd i kabelmaskin
3×10 sittande bicepscurl
3×10 tricepspress i rep

Pass C

Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
10 good mornings med skivstång
10 höftlyft med rövband runt knän

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet.

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 3×8 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×8

Bänkpress (utan stopp)

Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×10

Assisterande övningar
3×10 good mornings (låg stång, brett mellan fötterna)
3×10 latsdrag
4×25 meter farmers walk (med två tunga kettlebells hängande i händerna)

Bonuspass verktygslådan – Maggympa

4-5 varv
8-12 situps med hantel, fötterna på upphöjning
8/arm hantelrodd i fågelhund
8-12 ryggresningar på golvet eller i ställning
20 meter/arm suitcase carry
8/arm hantelförflyttning i planka

Bonuspass kondition – Tjena kexet står du här och smular

AMRAP 30 (så många varv som möjligt på 30 minuter)
10 situps
10 kast över axeln
500 meter rodd eller 3 minuter löpning/cykel

Övningar

Pass A

Isärdrag med gummiband

Sidosparkar med rövband

Knäböj med stång bak

Bänkpress med stopp

Hantellyft åt sidan

Liggande flyes på lutad bänk

Raka marklyft

Pass B

Sidogång med rövband

Höftlyft med rövband runt knän

Marklyft

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Stående press med skivstång

Rodd i kabelmaskin

Sittande bicepscurl

Tricepspress i rep

Pass C

Good mornings med skivstång

Höftlyft med rövband runt knän

Facepulls med gummiband

Bänkpress med stopp

Knäböj med stång bak

Latsdrag

Farmers walk (två tunga kettlebells hängande på sidorna)

Bonuspass Verktygslådan

Situps med hantel, fötterna på upphöjning

Hantelrodd i fågelhund

Ryggresningar

Ryggresningar i ställning

Suitcase carry

Hantelförflyttning i planka

Bonuspass Kondition

Situps

Kast över axel

Team Basic Bitch

Hej och välkommen till en ny vecka av Team Basic Bitch. Här kommer veckans träningspass! Hoppas att träningen går bra och att du njuter av att vi glider in i första vårmånaden och att ljuset är här för att stanna. Applådera dig själv att du klarat dig igenom den mörkaste tiden.

Om du inte kan eller vill göra övningarna som cirklar kan du dela upp dem en och en eller två och två – som du vill. Det finns inte möjlighet på alla gym att köra fyra övningar på raken. Välj ett annat redskap, exempelvis hantlar, om det passar bättre än en skivstång. Gör det som passar dig bäst!
Val av vikter: Du får testa dig fram och kan gärna byta vikter mellan dina set. Om du känner att du hade klarat mer än 16 stycken på en övning där det står 12 reps så är det lite för lätt. Eller så kör du första passet bara för att komma igång, med lätta vikter.
Vila så länge du vill eller behöver mellan övningarna. Om du vilar längre mellan varje set kan du ta tyngre vikter. Om du vilar kortare tid blir det mer uthållighetsträning, flåsigare och du kan ha lite lättare vikter. Du bestämmer själv vad du vill ha för fokus i passen.

Kram Johanna och Clara

Pass A

Uppvärmning två varv av
10 isärdrag med gummiband
10 facepulls med gummiband

Styrka och kondition

Fyra till fem varv
5-10 bänkpress med stopp
5-10/ben bulgarian split squat
10 hela situps

Fyra till fem varv
10-12 skivstångsrodd med brett grepp, handryggen framåt.
10-12 knäböj med kettlebells i rackposition
12 diagonala fällkninvar

Fyra till fem varv
4-6 räckhäv excentriska ner på fyra sekunder med handflatan mot dig (alt i ringar med fötterna i golvet)
8-12 sumomarklyft med kettlebells
12 långsamma knäindrag i planka