Exempelveckor från våra Team

Team Styrkebyrån

Kött och potatis

Detta träningsblock fokuserar vi på hypertrofi – det vill säga att bygga större (och såklart starkare) muskler. När du vill bygga större muskler finns det framför allt två saker som påverkar hur musklerna kommer stimuleras. Dessa faktorer kallas på träningsspråk mekanisk spänning och metabol stress. Mekanisk spänning betyder att dina muskler utsätts för en tillräckligt tung belastning, och med metabol stress menas den stress det innebär för dina muskler att arbeta tungt utan tillräcklig syre- och blodtillförsel. Tidigare trodde man att det var den metabola stressen som var den viktigaste faktorn för att bygga muskler. Därför var det vanligt med träningsprogram som bygger på en väldigt kort vila mellan set och reps – för att uppnå det som kallas för pump i musklerna (det kan kännas lite som kolsyra i kroppen och en stumhet i musklerna). Idag finns det dock ett flertal studier som visar att en tyngre mekanisk spänning (tyngre vikter) är viktigare för att bygga muskler. Och då behöver vi längre vila. Ju längre du vilar mellan dina set, desto starkare kommer du vara i nästa set. Därför pekar vetenskapen idag alltmer åt att det är bättre att vila ordentligt i sina träningspass. Och det låter ju rätt så skönt, eller hur? Lyfta tungt är kul! Du vilar helt enkel så länge du behöver mellan dina set. 

Vi anger inte någon procent för dina lyft denna perioden. Det kommer bli många 6:or och 8:or (och en del 4:or) i baslyften. Du får själv känna vecka för vecka hur det känns och försöka öka lite från ena veckan till nästa. Skriv upp vad du körde dina övningar på för vikter så att du följer dina framsteg! Vi kallar den här perioden för Kött och potatis därför att det är den här sortens träning som bygger motorn för all vår träning och för alla våra maxstyrkeperioder. Alla dessa pass som under större delen av året befinner sig runt 70-80 procent av max, där vi siktar på att höja vår lägstanivå. Passen kommer vara lika varandra under detta block – sikta på att försöka höja vikterna och känna dig starkare i dina högreps-set vecka för vecka. Gjorde du dina 8:or på 40kg denna vecka – testa 42,5 nästa. Med en hög lägstanivå kommer du glida genom ditt gymliv med en grym bas – och att hoppa på träningen igen när du faller ur ibland kommer vara lättare. Man kan inte alltid maxa och lyfta sitt tyngsta – men man kan bli starkare i sin kött och potatis-träning. Den som bygger starka lår och en bål av stål. Så försök levla i grundträningen. Det blir kul!

Nu kör vi! Kram Johanna och Clara

Pass A

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
10 knäböj med bara stången
20/sida sidosparkar med rövband

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet.

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 2×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6 
2×8 (lättare)

Bänkpress (excentrisk)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt (excentriskt, det vill säga bromsande på vägen ner), till exempel 1×8, 2×6, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6 excentriskt, bromsa ner mot bröstet på 4 sekunder. 

Assisterande övningar 
3×10 hantellyft åt sidan
3×10 liggande flyes på lutad bänk
3×10 raka marklyft

Pass B

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
10 steg/sida sidogång med rövband runt anklar
10 höftlyft med rövband runt knän

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet.

Marklyft (din starkaste variant sumo, semi eller klassisk)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 3×10 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6
2×8 (lättare)

Stående press med skivstång
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6-8

Assisterande övningar 
3×10 rodd i kabelmaskin
3×10 sittande bicepscurl 
3×10 tricepspress i rep

Pass C

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
10 good mornings med skivstång
10 höftlyft med rövband runt knän

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet.

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 3×8 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×8 

Bänkpress (utan stopp)

Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×10 

Assisterande övningar 
3×10 good mornings (låg stång, brett mellan fötterna) 
3×10 latsdrag 
4×25 meter farmers walk (med två tunga kettlebells hängande i händerna)

Bonuspass prehab – Maggympa

4-5 varv
8-12 situps med hantel, fötterna på upphöjning
8/arm hantelrodd i fågelhund
8-12 ryggresningar på golvet eller i ställning
20 meter/arm suitcase carry
8/arm hantelförflyttning i planka

Bonuspass kondition – Tjena kexet står du här och smular

AMRAP 30 (så många varv som möjligt på 30 minuter)
10 situps
10 kast över axeln
500 meter rodd eller 3 minuter löpning/cykel

Övningar

Pass A

Isärdrag med gummiband

Sidosparkar med rövband

Knäböj med stång bak

Bänkpress med stopp

Hantellyft åt sidan

Liggande flyes på lutad bänk

Raka marklyft

Pass B

Sidogång med rövband 

Höftlyft med rövband runt knän

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Stående press med skivstång

Rodd i kabelmaskin

Sittande bicepscurl 

Tricepspress i rep

Pass C

Good mornings med skivstång

Höftlyft med rövband runt knän

Facepulls med gummiband

Bänkpress med stopp

Knäböj med stång bak

Latsdrag 

Farmers walk (två tunga kettlebells hängande på sidorna)

Bonuspass: Prehab

Situps med hantel, fötterna på upphöjning

Hantelrodd i fågelhund

Ryggresningar

Ryggresningar i ställning

Suitcase carry

Hantelförflyttning i planka

Bonuspass: Kondition

Situps

Kast över axel

Team Basic Bitch

Hej och välkommen till en ny vecka av Team Basic Bitch. Här kommer veckans träningspass! Hoppas att träningen går bra och att du njuter av att vi glider in i första vårmånaden och att ljuset är här för att stanna. Applådera dig själv att du klarat dig igenom den mörkaste tiden.

  • Om du inte kan eller vill göra övningarna som cirklar kan du dela upp dem en och en eller två och två – som du vill. Det finns inte möjlighet på alla gym att köra fyra övningar på raken. Välj ett annat redskap, exempelvis hantlar, om det passar bättre än en skivstång. Gör det som passar dig bäst!
  • Val av vikter: Du får testa dig fram och kan gärna byta vikter mellan dina set. Om du känner att du hade klarat mer än 16 stycken på en övning där det står 12 reps så är det lite för lätt. Eller så kör du första passet bara för att komma igång, med lätta vikter.
  • Vila så länge du vill eller behöver mellan övningarna. Om du vilar längre mellan varje set kan du ta tyngre vikter. Om du vilar kortare tid blir det mer uthållighetsträning, flåsigare och du kan ha lite lättare vikter. Du bestämmer själv vad du vill ha för fokus i passen.

Kram Johanna och Clara

Pass A 

Uppvärmning två varv av 
10 isärdrag med gummiband 
10 facepulls med gummiband

Styrka och kondition

Fyra till fem varv 
5-10 bänkpress med stopp
5-10/ben bulgarian split squat
10 hela situps

Fyra till fem varv 
10-12 skivstångsrodd med brett grepp, handryggen framåt.
10-12 knäböj med kettlebells i rackposition
12 diagonala fällkninvar 

Fyra till fem varv 
4-6 räckhäv excentriska ner på fyra sekunder med handflatan mot dig (alt i ringar med fötterna i golvet)
8-12 sumomarklyft med kettlebells
12 långsamma knäindrag i planka 

Övningar i passet

Isärdrag med gummiband

Facepulls med gummiband

Bänkpress med stopp

Bulgarian split squat

Hela situps

Skivstångsrodd med brett grepp, handryggen framåt

Knäböj med två kettlebells i rackposition

Diagonala fällknivar

Räckhäv excentriska med handflatan mot dig

Supinerade excentriska chinup i ringar med fötterna i golvet

Sumomarklyft med kettlebells

Långsamma knäindrag i planka 

Pass B

AMRAP15 Läs mer om AMRAP i FAQ.
5 knäböj med en kettlebell
10 utfall med två kettlebell i rackposition
15 knäböjshopp

AMRAP15 
5 armhävningar (se variation i spellistan)
10 hängande rodd i ringar/trx
15 hantellyft åt sidan

AMRAP15
5 burpees
10 wallballs
15 sving med kettlebell

Övningar i passet 

Knäböj med en kettlebell

Stillastående utfall med två kettlebell i rackposition

Knäböjshopp

Armhävningar (se variationer i spellista)

Hängande rodd i ringar/trx

Hantellyft åt sidan 

Burpees

Wallballs

Sving med kettlebell

Pass C 

Tre till fem varv
10/sida hantelrodd i fågelhund 
30 sekunder/sida enarmsplanka
10 ryggresningar i ställning

Tre till fem varv
30 meter farmers carry (vikt på raka armar)
10/arm hantelrodd i planka 
10 hängande knä eller benlyft 

Tre till fem varv
10/arm enarmspress med hantel på plan bänk
10 slamballkast
10 situps med fötter på bänk

Övningar i passet

Hantelrodd i fågelhund 

Enarmsplanka

Ryggresningar i ställning 

Ryggresningar

Farmers carry (vikt på raka armar)

Hantelrodd i planka

Hängande benlyft 

Hängande knälyft

Enarmspress med hantel på plan bänk

Slamballkast 

Situps med hantel fötter på upphöjning

Team Hemmaträning

Här kommer veckans träningspass! En vecka av flås är på ingång, Perfekt att fira in våren med, Hej mars! hej vår! Hej solen! Hej puls:)

Kram Johanna och Clara

Pass A

50 burpees

50 armhävningar (se variation i övningsbank)

50/ben enbenshöftlyft med rygg på pall/plint

50/sida diagonallyft 

50/ben stillastående utfall

50 hela situps

50 facepulls med gummiband 

50 knäböj med eller utan vikt

50 smal rodd i trx/ringar 

Övningar i passet

armhävningsvariationer (länk till spellista med flera olika)

burpees

diagonala fällknivar

enbenshöftlyft med rygg på pall/plint

facepulls med gummiband 

knäböj med kettlebell

smal rodd i trx/ringar 

hela situps

stillastående utfall

Pass B

Tre varv
5/sida rotationer i planka för bröstrygg med miniband
10 raka armlyft med miniband
10 vrängningar med pinne 

Fyra varv
4/sida knäböj med en kettlebell i rackposition
8 armhävningar (se variationer i övningsbank)
8 sving med kettlebell 
8/arm enarmsrodd med gummiband
8 burpees

Fyra varv
30 sekunder knäindrag i planka med fötter i trx 
30 sekunder ryggresningar 

Övningar i passet

armhävningsvariationer (länk till spellista med flera olika)

burpees

enarmsrodd med gummiband

knäböj med en kettlebell i rackposition

knäindrag i planka med fötter i trx

raka armlyft med miniband

rotationer i planka för bröstrygg med miniband

ryggresningar

sving med kettlebell

vrängningar med pinne

Pass C

Tre varv
10 höftlyft med rövband
10/ben enbenshöftlyft med stopp i toppen
10 mcgill curlup

Fyra varv
12/ben bulgarian split squat (välj vikt)
6 knäböjshopp 
12 hög rodd i trx 
6 uppklättring mot vägg  
12 knäböj till axelpress med hantlar, thrusters (använd en vikt i båda händerna eller en vikt i vardera hand)

Fyra varv
30 sekunder utrullning på knä i ringar/trx
30 sekunder långsamma knäindrag i ringar

Övningar i passet

enbenshöftlyft med stopp i toppen

bulgarian split squat

hög rodd i trx 

höftlyft med rövband

knäböjshopp

knäböj till axelpress med hantlar (thrusters) 

långsamma knäindrag i ringar

mcgill curlup

uppklättring mot vägg  

utrullning på knä i ringar/trx

Team Nybörjare

Denna vecka kommer du ha bänkpress i sista passet där gör du 5×6 i arbetsseten. Armhävningarna ligger kvar och denna vecka gör du fyra repetitioner per minut. Det kommer betyda att du gör fler än förra veckan om du var med då. Armhävningar är en tuff övning för hela kroppen. Försök att spänna mage, lår och tår och undvik att hamna hängande i svanken som en hängmatta. Hellre att du krummar ryggen lite uppåt, då kommer du känna dig starkare.

Kram Johanna och Clara 

Pass A

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan övningarna

Tre varv
10/sida sidosparkar med rövband
10 utåtrotationer med gummiband

Huvudövning 1 knäböj

Välj mellan 

Uppvärmning knäböj

2×6
Börja med bara stången och öka vikten för varje set om det känns bra. Syftet med den här delen är att jobba med rörelsen knäböj och det ska inte vara tungt. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Arbetsset knäböj

6×3
I den här delen kan du antingen använda samma vikt i alla set, eller så höjer du vikten för varje set som en stege tills du når din slutvikt. Det gör inget om du känner att du hade kunna gjort ytterligare tre till fyra repetitioner i varje set. Då kan du bara öka lite till nästa pass. Vila 60-90 sekunder mellan seten. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Huvudövning 2 – Stående press

Välj mellan 

Uppvärmning stående press

2×6
Börja med bara stången och öka vikten för varje set om det känns bra. Syftet med den här delen är att jobba med rörelsen stående press och det ska inte vara tungt. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Arbetsset stående press

6×3
I den här delen kan du antingen använda samma vikt i alla set, eller så höjer du vikten för varje set som en stege tills du når din slutvikt. Det gör inget om du känner att du hade kunna gjort ytterligare tre till fyra repetitioner i varje set. Då kan du bara öka lite till nästa pass. Vila 60-90 sekunder mellan seten. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Assisterande övningar 

Vila 30-60 sekunder mellan varje varv 

Fyra varv

raka marklyft med kettlebells

8 (4/sida) halv turkish getup

Pass B

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan övningarna

Tre varv
10/sida sidosparkar med rövband
10 deadbug med benspark

Huvudövning 1 marklyft

Välj mellan 

Uppvärmning marklyft

2×6

Använd stora viktplattor på stången även om de väger 2.5 kg, så att du får rätt höjd på stången. Öka vikten för varje set om det känns bra. Syftet med den här delen är att jobba med rörelsen höftfällning och det ska inte vara tungt. Du kan göra alla set med 25 kg om du vill.

Arbetsset marklyft

6×3
I den här delen kan du antingen använda samma vikt i alla set, eller så höjer du vikten för varje set som en stege tills du når din slutvikt. Det gör inget om du känner att du hade kunna gjort ytterligare tre till fyra repetitioner i varje set. Då kan du bara öka lite till nästa pass. Vila 60-90 sekunder mellan seten. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Huvudövning 2 – bänkpress

Välj mellan 

Uppvärmning bänkpress

2×6
Börja med bara stången och öka vikten för varje set om det känns bra. Syftet med den här delen är att jobba med rörelsen bänkpress och det ska inte vara tungt. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Arbetsset bänkpress

6×3
I den här delen kan du antingen använda samma vikt i alla set, eller så höjer du vikten för varje set som en stege tills du når din slutvikt. Det gör inget om du känner att du hade kunna gjort ytterligare tre till fyra repetitioner i varje set. Då kan du bara öka lite till nästa pass. Vila 60-90 sekunder mellan seten. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Assisterande övningar

Armhävningar (se olika variationer i film)

Ställ en timer på 16 minuter. Varje ny minut gör du 4 armhävningar. Du kommer efter 16 minuter gjort 64 stycken. Jobba utifrån utgångsläge. Du kan välja att hålla emot på vägen ner och ta hjälp av benen på vägen upp.

Pass C

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan övningarna

Tre varv 
12 isärdrag med gummiband
12 stående rodd med gummiband

Huvudövning – bänkpress

Välj mellan 

Uppvärmning bänkpress

3×5
Börja med bara stången och öka vikten för varje set om det känns bra. Syftet med den här delen är att jobba med rörelsen bänkpress och det ska inte vara tungt. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill.

Arbetsset bänkpress

5×6

Du kan välja om du vill göra dina fem sexor på samma vikt eller öka lite lite för varje set. Det gör inget om du känner att du hade kunna gjort ytterligare två till tre repetitioner i varje set. Då kan du bara öka lite till nästa pass. Vila 60-90 sekunder mellan seten. Du kan göra alla set med bara skivstången om du vill. 

Assisterande övningar 

Tre varv

10 knäböj till axelpress med hantlar (thrusters)

10 framåtlutad hantelpress

Tre varv

10/sida sidoplanka på knä med höftlyft