Vårt program Team Basic Bitch är ett upplägg med tre helkroppspass per vecka, där du tränar hela kroppen varje vecka och blandar både styrka och kondition. Bli hållfast och sluta hålla på.
När kommer nya pass?
Varje fredag klockan 16 uppdateras medlemssidan för Team Basic Bitch med nästa veckas pass. Du kan skriva ut sidan eller printscreena i din mobiltelefon tills du ska gå och träna. Alla övningar i passen ligger länkade med filmer till vår Youtube-kanal under passen.
Kan jag se tidigare veckors träning någonstans?
Nej. Det gäller därför att spara passen för dig själv, till exempel som skärmdumpar.
Jag kan bara träna två pass i veckan – eller jag vill träna fyra pass i veckan
Vårt program inkluderar tre helkroppspass per vecka, du kan välja att träna två av dem, då kan du spara ett pass till kommande vecka eller för framtiden. Eller bara strunta i det. Du kommer inte hamna efter i programmet för det. Vill du träna fler pass så kan du köra ett av passen två gånger. Vi rekommenderar att få någon dags vila mellan varje träning. Självklart går det att träna flera dagar på rad om du behöver för planeringen och livets skull.
Hur långa är träningspassen?
Hur långa passen är beror på hur mycket du vill och behöver vila men syftet är att de ska ta mellan 40-60 minuter
Kan jag börja när som helst i Team Basic Bitch?
Ja det kan du. Du behöver inte ha förberett dig med någon annan träning och du anpassar passen med vikter och tempo där du är idag.
Hur ska jag göra med övningar som jag inte kan/vill utföra?
Om det är en övning i programmet som du inte kan utföra, till exempel för att ditt gym saknar redskap eller du har en skada – byt ut den mot en annan övning som du kan och vill göra. Är det en pressövning – välj något annat med press. Är det en dragövning – välj något med drag. Och så vidare. Eller gör någon annan övning som du gillar. Det är inte den perfekta övningen som kommer att avgöra om du når framgång med ditt program. Försök bara ha kontinuitet i träningen och kör på så kommer du gå framåt.
Vad gör jag om jag missar ett pass eller blir sjuk?
Chilla … Att missa en dag kommer inte att göra dig svagare! Om du kan göra passet på en planerad vilodag så är det skitbra. Om inte, stressa inte. Hoppa in i programmet på den vecka vi är just nu när du är redo. Programmeringen rullar framåt vecka för vecka, och att försöka träna ikapp skapar bara onödig stress för dig och din kropp. Träna inte ikapp gamla pass du missat, men du kan spara ner dem för att ha kvar senare om du vill.
Hur vet jag vilken vikt jag ska ta?
Då det här programmet inte följer någon styrkeprogression så kommer inte procent eller vikt att anges. Testa dig fram och skriv upp vikterna när du tränar så kommer du snabbt hitta rätt. Försök ta en vikt som utmanar dig. Om det står att du ska göra 10 repetitioner och du känner att du hade klarat 15-20 stycken på den vikten så är det för lätt.
Vad gör jag om jag inte vet hur man gör en övning?
Kolla bland våra filmlänkar direkt i programmet. Alla övningar finns länkade till vår Youtubekanal.
Kan jag träna Team Basic Bitch i mitt hemmagym?
Det går bra att träna i ditt hemmagym men beroende på vad du har för utrustning behöver du kanske byta ut övningar ibland. Vi har en lista på variationer på övningar som du alltid hittar på veckans träningssida på ditt konto. Ibland har vi maskiner med i programmet men det går att byta ut dessa övningar också.
Vilka veckodagar ska jag träna?
Vi rekommenderar träning på de dagar i veckan som bäst passar ditt schema och ditt vardagspussel. Du kan till exempel, fördelat under veckan, köra varannan dag. Då har du en dags återhämtning mellan passen.
Förklaringar av begrepp
Set
Ett set är en del av ett träningspass där du utför en angiven serie repetitioner av en övning. Om det till exempel står 3×5 så betyder det tre set med fem repetitioner. Du upprepar alltså fem repetitioner tre gånger. Du vilar mellan varje set.
Superset
Är när du sätter ihop två övningar utan att vila emellan, innan du har en längre vila.
Triset
Är när du sätter ihop tre övningar innan du har en längre vila.
Cirkel
Är när du sätter ihop minst fyra övningar på raken innan du har en längre vila.
Dropset
Är när du kör så många reps du orkar av en vikt, och därefter sänker vikten och gör så många du orkar med den, osv neråt i vikt.
Tabata
En träningsmodell med en serie av exakt åtta intervaller om totalt 4 minuter. 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Intensiteten ska vara mycket hög. Grundaren är den japanska doktorn Izumi Tabata. När det är två övningar i en tabata kör du ena övningen första 20-sekundersintervallen och den andra övningen andra 20-sekundersintervallen, alltså varannan.
AMRAP
AMRAP betyder As Many Reps as Possible, eller så många varv du hinner på en bestämd tid.
EMOM
EMOM betyder Every Minute on the Minute. Du startar nästa övning varje hel minut, vilar resten av minuten och håller totalt på så många minuter som det står. EMOM 30 betyder alltså att du tränar i 30 minuter. E3MOM betyder att var tredje minut är starten för nästa varv.
Buktryck
När vi tränar och lyfter tungt behöver vi aktivera och använda musklerna i hela bålen samtidigt. Buktryck kallas också för intraabdominellt tryck och det är då vi spänner musklerna och skyddar ryggraden samtidigt. När vi skapar buktryck andas vi in luft i magen, som expanderar lite, för att sedan spänna till. Ungefär som att du ska ta emot ett slag i magen. Då skapar vi som ett luftrum runt om ryggraden. Det skyddar den och skapar möjlighet att bli starkare och mer stabil. Buktrycket behöver inte överdrivas. Det är precis som när du hostar – då skapas ett buktryck. Du behöver inte dra ner luft i magen så du håller på att svimma. De inre magmusklerna kommer att aktiveras automatiskt så länge du inte har en skada eller har varit eller är gravid. Då kan detta behöva tränas separat en period med hjälp av aktiveringsövningar för att lära kroppen och hjärnan att dessa muskler ska kopplas på igen. För många är det inget konstigt och det sker per automatik när du ska göra en övning, men vissa kan behöva träna lite extra på det. Ett sätt att bli medveten om buktrycket är att använda ett lyftarbälte. Då kan du jobba med trycket mot bältet och därmed känna om du håller trycket genom hela rörelsen.
Pausböj eller pausmarklyft
Gå ner kontrollerat som en vanlig knäböj. I bottenläget stannar du kvar under angiven tid (till exempel två sekunder), utan att tappa buktrycket eller andas ut. Gå upp igen som en vanlig böj. Här övar du på att ha kvar anspänning och buktryck genom hela böjet. I pausmarklyft pausar du precis när stången lyfter från golvet, angiven tid, till exempel två sekunder.
Excentrisk träning
När du böjer och sträcker på en led arbetar dina muskler antingen koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt innebär att dina muskler drar ihop sig och muskeln blir kortare medan excentriskt innebär att dina muskler förlängs. Kortfattat kan man säga att du är starkare i den excentriska delen av en rörelse, som kan kännas som att du bromsar den, och att du ofta får lite mer träningsvärk av den. När vi säger excentrisk så menar vi att du ska göra den excentriska delen av en rörelse långsammare. Till exempel hålla emot på väg ner i ett knäböj, på kanske tre sekunder istället för vanlig fart. Detta ger dig också en tekniskt utmaning i att kontrollera rörelsen.
Var kan jag läsa om köpvillkoren för denna tjänst?
Hur lång bindningstid har tjänsten?
Vi har ingen bindningstid. Vi ser gärna att du stannar tre månader med oss då det är svårt att se dina framsteg på en kortare tid än det. Detta är för att vi ska kunna leverera det vi tror att vi kan.
För att avbryta din prenumeration, logga in och hantera ditt konto på länken här https://shop.styrkebyran.se/mitt-konto/ (För att säga upp klicka på My subscriptions – Cancel-knappen). Du betalar för din prenumeration i förväg. Det finns inga minimivillkor, och du kan avbryta din prenumeration när som helst
Så länge du säger upp före nästa dragningsdatum debiteras du inte igen. Du kommer att fortsätta ha åtkomst till programmet och Facebook-gruppen fram till nästa betalningsdatum. Om du inte säger upp din prenumeration före nästa faktureringsdatum debiteras du för följande månad.
Veckans pass
Varje fredag klockan 16 uppdateras medlemssidan för Team Basic Bitch med nästa veckas pass. Du får tillgång till sidan https://shop.styrkebyran.se/team-basicbitch-veckoupplagg/ när du är medlem. Veckans fokus, känsla och “bra att tänka på” beskrivs i text. Alla övningar finns filmade med en länk till vår Youtube-kanal