FAQ Team Hemmaträning

1 När kommer nya pass?

Varje fredag klockan 16 uppdateras medlemssidan för Team Hemmaträning med nästa veckas pass. Nuvarande vecka ligger kvar till måndagen efter. Du kan skriva ut sidan eller skärmdumpa i din mobiltelefon tills du ska gå och träna. Alla övningar i passen ligger länkade med filmer till vår Youtube-kanal under passen.

2. Kan jag se tidigare veckors träning någonstans?

Nej. Det gäller därför att spara passen för dig själv, till exempel som skärmdumpar.

3. Jag kan bara träna två pass i veckan – eller jag vill träna fyra till sex pass i veckan

Du väljer själv hur många gånger i veckan du vill träna. Alla passen är helkroppspass. Du har möjlighet att köra upp till tre pass i veckan. Det väljer du själv. Se till att du känner dig återhämtad och stark varje gång du ska träna.

4 Kan jag bli medlem när som helst eller måste jag träna ikapp tidigare pass för att hänga med?
Det är bara att gå med när du vill och du behöver inte träna tidigare pass. Tanken är att vi kör varje vecka ihop! Du anpassar veckans träning efter din dagsform just idag vilket gör att träningen anpassas efter dig.

5 Hur ska jag göra med övningar som jag inte kan/vill utföra?

Om det är en övning i programmet som du inte kan utföra, till exempel för att du gym saknar redskap eller du har en skada – byt ut den mot en annan övning som du kan och vill göra.  Är det en pressövning – välj något med press. Är det en dragövning – välj något med drag. Och så vidare. Eller gör någon annan övning som du gillar. Det är inte den perfekta övningen som kommer att avgöra om du når framgång med ditt program. Försök bara ha kontinuitet i träningen och kör på så kommer du gå framåt.

6 Vad gör jag om jag missar ett pass eller blir sjuk?

Chilla … Att missa en dag kommer inte att göra dig svagare! Om du kan göra passet på en planerad vilodag så är det skitbra. Om inte, stressa inte. Gå tillbaka till programmet på den vecka vi är på när du är redo. Programmet rullar framåt vecka för vecka, och att försöka träna ikapp skapar bara onödig stress för dig och din kropp. Träna inte ikapp gamla pass du missat!

Vi tränar med avsikten att bli vårt starkaste jag under en lång tid. Det innebär att inget enskilt pass eller vecka kommer att vara avgörande för din utveckling. Den största drivkraften för din långsiktiga utveckling kommer att vara kontinuitet månad efter månad, år efter år.  Det betyder att även när du måste avstå från träning under en period, kommer vi fortfarande att finnas här för dig när du är tillbaka. Gå på semester och stanna borta från gymmet när du är sjuk <3

7 Vad gör jag om jag inte vet hur man gör en övning?
Kolla bland våra filmlänkar direkt i programmet. Alla övningar finns länkade till vår Youtubekanal.

8 Hur länge ska jag vila?

Vi föreslår en viss vila mellan seten för att du ska kunna träna effektivt. Du kanske behöver lite mer eller mindre vila, så anpassa om det behövs, och kör igen när du känner dig återhämtad. Ju längre du vilar, ju tyngre kommer du kunna träna nästa övning.

9  Vilka veckodagar ska jag träna?

Vi rekommenderar träning på de dagar i veckan som bäst passar ditt schema och ditt vardagspussel. Du kan till exempel, fördelat under veckan, köra varannan dag. Då har du en dags återhämtning mellan passen. Vi föreslår att du läser igenom och sparar ner hela veckans träning i början av veckan så att du är redo att köra. Kolla på Youtube-länkarna och se de övningar du inte vet hur de ska göras i förväg.

10 Förklaringar av begrepp

Set och reps
Ett set är flera repetitioner som utförs tillsammans efter varandra. Om det står att du ska göra 3×5 i vårt program så betyder det tre set med fem repetitioner i varje set. Det innebär att du gör exempelvis fem stycken knäböj, vilar två minuter, gör fem knäböj till och vilar och sedan upprepar detta en gång till. Tre set med fem reps.

En repetition är när du gör träningsövningen en gång. Om du tränar knäböj och sätter dig på huk med stången på ryggen, och sen ställer dig upp, så har du gjort en repetition. Det brukar förkortas som en “rep” och flera repetitioner är “reps”.

Uppvärmning/aktivering
I den här delen behöver du ingen vila mellan seten eller övningarna. Syftet med det här blocket är att aktivera musklerna du ska jobba med i dina huvudövningar. Exempelvis rumpmusklerna som är en stor muskelgrupp du jobbar med i knäböj.

Vila
Du ska vila så länge att du känner att du klarar av att göra alla dina set och reps med bra teknik och känner dig stark genom alla. Vi har angivit förslag till vila i under varje del i träningspassen.

Tabata
En träningsmodell med en serie av exakt åtta intervaller om totalt 4 minuter. 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Intensiteten ska vara mycket hög. Grundaren är den japanska doktorn Izumi Tabata. När det är två övningar i en tabata kör du ena övningen första 20-sekundersintervallen och den andra övningen andra 20-sekundersintervallen, alltså varannan.

AMRAP
AMRAP betyder As Many Reps as Possible, eller så många varv du hinner på en bestämd tid.

EMOM
EMOM betyder Every Minute on the Minute. Du startar nästa övning varje hel minut, vilar resten av minuten och håller totalt på så många minuter som det står. EMOM 30 betyder alltså att du tränar i 30 minuter. E3MOM betyder att var tredje minut är starten för nästa varv.

Superset
Är när du sätter ihop två övningar utan att vila emellan, innan du har en längre vila.

Triset
Är när du sätter ihop tre övningar innan du har en längre vila.

Cirkel
Är när du sätter ihop minst fyra övningar på raken innan du har en längre vila.

Dropset
Är när du kör så många reps du orkar av en vikt, och därefter sänker vikten och gör så många du orkar med den, osv neråt i vikt.

Buktryck
När vi tränar och lyfter tungt behöver vi aktivera och använda musklerna i hela bålen samtidigt. Buktryck kallas också för intraabdominellt tryck och det är då vi spänner musklerna och skyddar ryggraden samtidigt. När vi skapar buktryck andas vi in luft i magen, som expanderar lite, för att sedan spänna till. Ungefär som att du ska ta emot ett slag i magen. Då skapar vi som ett luftrum runt om ryggraden. Det skyddar den och skapar möjlighet att bli starkare och mer stabil. Buktrycket behöver inte överdrivas. Det är precis som när du hostar – då skapas ett buktryck. Du behöver inte dra ner luft i magen så du håller på att svimma. De inre magmusklerna kommer att aktiveras automatiskt så länge du inte har en skada eller har varit eller är gravid. Då kan detta behöva tränas separat en period med hjälp av aktiveringsövningar för att lära kroppen och hjärnan att dessa muskler ska kopplas på igen. För många är det inget konstigt och det sker per automatik när du ska göra en övning, men vissa kan behöva träna lite extra på det. Ett sätt att bli medveten om buktrycket är att använda ett lyftarbälte. Då kan du jobba med trycket mot bältet och därmed känna om du håller trycket genom hela rörelsen.

Excentrisk träning

När du böjer och sträcker på en led arbetar dina muskler antingen koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt innebär att dina muskler drar ihop sig och muskeln blir kortare medan excentriskt innebär att dina muskler förlängs. Kortfattat kan man säga att du är starkare i den excentriska delen av en rörelse, som kan kännas som att du bromsar den, och att du ofta får lite mer träningsvärk av den. När vi säger excentrisk så menar vi att du ska göra den excentriska delen av en rörelse långsammare. Till exempel hålla emot på väg ner i ett knäböj, på kanske tre sekunder istället för vanlig fart. Detta ger dig också en tekniskt utmaning i att kontrollera rörelsen.

11 Var kan jag läsa om köpvillkoren för denna tjänst?

Här (länk). 

12 Hur lång bindningstid har tjänsten?

Vi har ingen bindningstid under betaperioden. Vi ser gärna att du stannar tre månader med oss då det är svårt att se dina framsteg på en kortare tid än det. Detta är för att vi ska kunna leverera det vi tror att vi kan.
För att avbryta din prenumeration, logga in och hantera ditt konto på länken här https://shop.styrkebyran.se/mitt-konto/ (För att säga upp klicka på My subscriptions – Cancel-knappen). Du betalar för din prenumeration i förväg. Det finns inga minimivillkor, och du kan avbryta din prenumeration när som helst.

Så länge du säger upp före nästa dragningsdatum debiteras du inte igen. Du kommer att fortsätta ha åtkomst till programmet och Facebook-gruppen fram till nästa betalningsdatum. Om du inte säger upp din prenumeration före nästa faktureringsdatum debiteras du för följande månad.

13 Veckans pass
Varje fredag klockan 16 uppdateras medlemssidan för Team Hemmaträning med nästa veckas pass. Du får tillgång till sidan https://shop.styrkebyran.se/team-hemmatraning-veckoupplagg/ när du är medlem. Veckans fokus, känsla och “bra att tänka på” beskrivs i text. Alla övningar finns filmade med en länk till vår Youtube-kanal.