FAQ Team Styrkebyrån

1 När kommer nya pass?

Varje söndag kl 16.00 kommer nästa veckas pass via mejl med en nedladdningslänk till en pdf (se till att spara pdf:en på din enhet så du inte behöver öppna mejlen varje gång).

2. Kan jag se tidigare veckors träning någonstans?

Nej. Det gäller därför att spara passen för dig själv, till exempel som skärmdumpar eller spara pdf:en för veckan.

3. Jag kan bara träna två pass i veckan – eller jag vill träna fyra till sex pass i veckan

Vårt program  följer en plan med tre helkroppspass per vecka, med två valfria bonuspass där ett är ett assisterande pass med prehab och bodybuilding och ett är ett konditionspass. Totalt är det alltså 3-5 dagars träning. Programmet har skapats med en genomtänkt progression med volym, intensitet och träningsval för din kommande träningsvecka och över en längre tid. Lämna träningsplaneringen till oss! 

Om du inte kan träna tre pass per vecka kan du fortfarande följa programmet, och med lite justeringar kan du säkert få det att fungera. Vi rekommenderar inte att du hoppar över pass helt och hållet men föreslår att du antingen adderar ett extra block i dina två pass du kör, från pass tre. Eller om du vill träna oftare – reducera lite av cirklarna eller de assisterande övningarna och fokusera på de stora rörelserna så att de passar ditt träningsschema efter behov.

4 Kan jag hoppa in i programmeringen när som helst eller måste jag träna ikapp tidigare pass för att hänge med?
Det är bara att gå med när du vill och du behöver inte träna tidigare pass. Tanken är att vi kör varje vecka ihop! Du anpassar veckans träning efter din dagsform och ditt träningsmax just idag vilket gör att träningen anpassas efter vikter där du står just idag. Läs mer om träningsmax nedan. Även om vi är i en maxningsperiod så kör du efter vikter anpassade för dig just idag.

5 Hur ska jag göra med övningar som jag inte kan/vill utföra?

Om det är en övning i programmet som du inte kan utföra, till exempel för att ditt gym saknar redskap eller du har en skada – byt ut den mot en annan övning som du kan och vill göra.  Är det en pressövning – välj något med press. Är det en dragövning – välj något med drag. Och så vidare. Eller gör någon annan övning som du gillar. Det är inte den perfekta övningen som kommer att avgöra om du når framgång med ditt program. Försök bara ha kontinuitet i träningen och kör på så kommer du gå framåt.

Vi har en lista på variationer av de stora grundövningarna som knäböj, marklyft, bänkpress, konditionsövningar samt övningar för överkroppen eller bålövningar. Byt fritt däremellan så det passar dig.

6 Vad gör jag om jag missar ett pass eller blir sjuk?

Chilla … Att missa en dag kommer inte att göra dig svagare! Om du kan göra passet på en planerad vilodag så är det skitbra. Om inte, stressa inte. Gå tillbaka till programmet på den vecka vi är på när du är redo. Programmering rullar framåt vecka för vecka, och att försöka träna ikapp skapar bara onödig stress för dig och din kropp.

Vi programmerar i långa cykler (4-6 månader åt gången), med avsikten att bli vårt starkaste jag under en lång tid. Det innebär att inget enskilt pass eller vecka kommer att vara avgörande för din utveckling. Den största drivkraften för din långsiktiga utveckling kommer att vara kontinuitet och progression månad efter månad, år efter år. 

Det betyder att även när du måste avstå från träning under en period, kommer vi fortfarande att finnas här för dig när du är tillbaka. Gå på semester och stanna borta från gymmet när du är sjuk <3

7 Hur vet jag mitt 1RM i en övning?
I programmeringen jobbar vi efter ditt träningsmax istället för ditt livstids-pb eller ditt tävlingsmax. Ditt träningsmax bör vara ett lyft som du kan göra idag, just nu i din träning, utan tvekan. Detta gör träningen säkrare och rätt inställd för dig. Genom att jobba med ett mer aktuellt och kanske i viss mån mer realistiskt max, kommer du bättre anpassa dig och ta till dig träningsprogrammet.

8 Hur ska jag veta eller ta reda på mitt träningsmax?
Ditt träningsmax behöver inte vara ett maxlyft utan kan också vara dina tyngsta 2 eller 3 repetitioner du kan göra av en övning på en bra dag där du känner dig pigg och stark. Under träningsprogrammets gång, block för block, kommer vi ge dig riktlinjer för hur du ska räkna dina vikter utifrån ditt träningsmax. Det gör inget om du börjar med ett lite lägre träningsmax än vad du kanske egentligen har – det är i många fall bättre för det gör träningen säkrare. Och du kommer bli starkare ändå! Att öka styrkan med skivstången handlar inte bara om att lägga på mer vikt. Det handlar också om att träna nervsystem och intramuskulär koordination (att kroppen vet att den ska spänna rätt grej vid rätt tillfälle). Ditt träningsmax kommer att ändras vartefter du kör enligt vårt program!

Varför utgår vi från ditt träningsmax istället för ditt 1RM?
Vi rekommenderar hellre att du kör med ett träningsmax efter beskrivningen ovan istället för ditt livstids-PB eller ditt tävlingsmax. Vi vet att träningen känns olika vecka för vecka för de flesta som vi träffar och som tränar med oss. Hur vi sover eller äter, stressar på jobbet eller andra faktorer runt omkring påverkar oss, och ena dagen kan en vikt kännas tung för att andra kännas lätt. 

Därför kommer vi jobba mycket i programmet med att du ska hitta din dagsform, lära känna din kropp och veta när du kan ta i lite extra eller när du behöver chilla. Om du har ett lite lägre träningsmax än vad ditt livstids-PB har varit så kommer du ändå öka i styrka under programmets gång. Lita på att vi har en tanke med progression och ökning av intensiteten i passen framåt. 

Om ditt första träningspass kändes för lätt så kommer du snabbt komma in i hur vi tänker med dagsform efter träningsmax och kunna öka vikterna och bli starkare framåt. Om ditt första pass istället hade känts alldeles för tungt och att du knappt orkade dina set och reps hade det varit en jobbig uppförsbacke att kämpa emot eftersom programmet kommer bli tuffare och tuffare med tiden. Så oroa dig inte!

3RM (repetitioner max)
Om du i din första vecka med oss körde 8:or i dina basövningar, och stegrade till en så tung 3:a som du orkade – så kan du räkna med att det var ungefär 85-90 procent av ditt träningsmax. Det betyder att om du gjorde en trea knäböj på 85-90 kg så är ditt träningsmax i knäböj 100 kg. Vem vet, kanske du höjer ditt träningsmax redan nästa vecka?

9 Vad gör jag om jag inte vet hur man gör en övning?
Kolla bland våra filmlänkar direkt i programmet (pdf:en). Alla övningar finns länkade till vår Youtubekanal.

10 Måste jag värma upp?

Uppvärmningen syftar till att förbereda kroppen på de rörelser vi ska göra i styrkedelen. Att göra dessa blir också en form av prehab – vi minskar risken för skador i utsatta områden. Det här är bara en rekommendation, men det är ett bra sätt att få din kropp att röra sig före din träning. Om det är en särskild rörelse eller kroppsdel ​​som du tycker om att fokusera på i din uppvärmning, som inte vi har med, är det fritt fram att inkludera den. Experimentera gärna med olika rörelser och hitta det du gillar –  du känner dig själv bäst.

Varje träningspass börjar med aktivering och uppvärmning för specifika muskelgrupper och leder. Därefter behöver du värma upp med skivstången om vi har lagt in tunga lyft, så att du förbereder kroppen gradvis till din arbetsvikt under styrkedelen. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

Ska du göra arbetsset på 70% som för dig är 75 kg, kan du tänka i uppvärmningen:

1×6 50 kg 

1×5 60 kg 

1×5 65 kg 

1×4 70 kg

Sedan är du redo för dina arbetsset. 

I bänkpress adderar många fler set, med lägre viktökningar inför sina arbetsvikter. 

Till exempel med 2.5 kilos ökning per set.

11 Hur väljer jag belastning om det inte står någon angiven vikt?

För varje övning där belastningen inte uttryckligen skrivs ut väljer du en intensitet som är utmanande men hanterbar för att göra övningen. 

Det är alltid klurigt att ta ställning till vilken hantel eller kettlebell du ska använda i dina lyft. Förutom kontinuitet behöver vi utmana våra muskler. Tar vi samma vikt i samma övning varje onsdag i sju veckor kommer vår kropp anpassa sig så den inte behöver anstränga sig. Våra kroppar är fantastiskt smarta. Det här kallas inom träningsteori för anpassningsprincipen. Vi behöver därför utmana oss själva och ha som mål att på något sätt ha en progression (utveckling) i träningen. Ha alltid som mål att orka lite mer. Testa att öka med en tyngre hantel eller att göra en repetition mer från tidigare pass när du gjorde samma övning. På så sätt kommer du lura och utmana kroppen att växa och bli starkare. 

När det gäller uppvärmning så är det bättre att ta lite lättare vikter. Här jobbar vi med att komma igång och att bana in en rörelse. Då behöver vi inte ha en tyngre belastning

I huvudövningarna (knäböj, marklyft, bänkpress, stående press) vill vi att du ska ha god teknik, kunna fokusera på att lyfta snyggt och inte grisa. Här får du gärna känna att du tekniskt skulle kunna genomföra två reps till på varje vikt. Här vilar du också ordentligt mellan seten, ungefär två minuter eller så länge du behöver.

I de assisterande övningarna och cirklarna vill vi att du blir trött i musklerna och tar i. Står det till exempel i de assisterande att du ska göra åtta bicepscurl med hantlar så ska du ta en vikt som du klarar att göra max åtta med. Du ska alltså inte orka att göra 15 stycken – då är den för lätt. Känner du när du har gjort åtta att du kan göra tre till så gör du det, sedan tar du en tyngre hantel i nästa set. Här vilar du lite kortare tid än på huvudövningen, ungefär 60-90 sekunder.

Vi försöker inte styra varje liten detalj i din träning utan vill att du ska lära dig vad din kropp behöver. Det betyder anpassa efter behov, men mesa inte för det, i de assisterande får en ta i.

12 Hur länge ska jag vila?

Vi föreslår en viss vila mellan seten för att du ska kunna träna effektivt. Du kanske behöver lite mer eller mindre vila, så anpassa om det behövs, och kör igen när du känner dig återhämtad.

13 Hur kan jag tänka med min konditionsträning?

Konditionsträning är bra (och vi uppmuntrar det!).  Det kan hjälpa dig återhämta dig från dina styrkepass och göra ditt hjärta starkare. Vi rekommenderar att du börjar ett pass per vecka med låg intensitet, lika lång återhämtning som arbete, korta pass om runt 10-20 minuter. Du får ett pass av oss varje vecka till detta. Lyssna på kroppen och öka om du kan och vill.

Vi rekommenderar inte att du kör prestationsinriktad konditionsträning ihop med detta program, som exempelvis “bli bättre på milen” i löpning. Det kan bli för slitigt, och du behöver återhämta dig mellan passen. Du kommer få svettas och ha puls i styrkan. Du kan också strunta i konditionsträningen helt. Ta hänsyn till att vårt program har helkroppsfokus och se till att återhämta dig helt till nästa pass.

14  Vilka veckodagar ska jag träna?

Vi rekommenderar träning på de dagar i veckan som bäst passar ditt schema och ditt vardagspussel. Du kan till exempel, fördelat under veckan, köra varannan dag. Då har du en dags återhämtning mellan passen.

Programmeringen körs fram till nästa vecka varje söndag. Vi föreslår att du läser igenom och sparar ner hela veckans träning i början av veckan så att du är redo att köra. Kolla på Youtube-länkarna och se de övningar du inte vet hur de ska göras i förväg.

15 Förklaringar av begrepp
Set
 
Ett set är en del av ett träningspass där du utför en angiven serie repetitioner av en övning. Om det till exempel står 3×5 så betyder det tre set med fem repetitioner. Du upprepar alltså fem repetitioner tre gånger. Du vilar mellan varje set.

Superset
Är när du sätter ihop två övningar utan att vila emellan, innan du har en längre vila.

Triset
Är när du sätter ihop tre övningar innan du har en längre vila.

Cirkel
Är när du sätter ihop minst fyra övningar på raken innan du har en längre vila.

Dropset
Är när du kör så många reps du orkar av en vikt, och därefter sänker vikten och gör så många du orkar med den, osv neråt i vikt.

Pausböj eller pausmarklyft

Gå ner kontrollerat som en vanlig knäböj. I bottenläget stannar du kvar under angiven tid (till exempel två sekunder), utan att tappa buktrycket eller andas ut. Gå upp igen som en vanlig böj. Här övar du på att ha kvar anspänning och buktryck genom hela böjet. I pausmarklyft pausar du precis när stången lyfter från golvet, angiven tid, till exempel två sekunder.

Excentrisk träning

När du böjer och sträcker på en led arbetar dina muskler antingen koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt innebär att dina muskler drar ihop sig och muskeln blir kortare medan excentriskt innebär att dina muskler förlängs. Kortfattat kan man säga att du är starkare i den excentriska delen av en rörelse, som kan kännas som att du bromsar den, och att du ofta får lite mer träningsvärk av den. När vi säger excentrisk så menar vi att du ska göra den excentriska delen av en rörelse långsammare. Till exempel hålla emot på väg ner i ett knäböj, på kanske tre sekunder istället för vanlig fart. Detta ger dig också en tekniskt utmaning i att kontrollera rörelsen.

16 Var kan jag läsa om köpvillkoren för denna tjänst?

Här (länk). 

17 Hur lång bindningstid har tjänsten?

Vi har ingen bindningstid under betaperioden. Vi ser gärna att du stannar tre månader med oss då det är svårt att se dina framsteg på en kortare tid än det. Detta är för att vi ska kunna leverera det vi tror att vi kan.
För att avbryta din prenumeration, logga in och hantera ditt konto på länken här https://shop.styrkebyran.se/mitt-konto/ Du betalar för din prenumeration i förväg. Det finns inga minimivillkor, och du kan avbryta din prenumeration när som helst.

Så länge du säger upp före nästa dragningsdatum debiteras du inte igen. Du kommer att fortsätta ha åtkomst till programmet och Facebook-gruppen fram till nästa betalningsdatum. Om du inte säger upp din prenumeration före nästa faktureringsdatum debiteras du för följande månad.

18 Veckans pass på söndagar
Varje söndag klockan 16 får du nästa veckas pass via epost med en nedladdningsbar pdf. Veckans fokus, känsla och “bra att tänka på” beskrivs i text. Alla övningar finns filmade med en länk till vår Youtube-kanal.

Alla nya medlemmar får en veckas träningspass i introduktionsmejlet direkt vid köp, för att kunna träna (valfritt) innan första veckans utskick.