Under den här perioden anpassar vi din styrketräning efter rådande pandemi. Behöver du inte anpassa din träning alls just nu: grymt – du kommer få ut massor av detta ändå. Vi fokuserar på basövningarna knäböj, bänkpress och marklyft men siktar nu på att bygga lite mer volym i form av något högre repsantal, variationer på lyften (paus, stopp och excentriskt), och kör EN basövning per pass. Du kommer dock träna igenom hela kroppen i varje träningspass med hjälp av de assisterande övningarna där vi blandar helkropp och isolerad träning.
Då många just nu måste trixa för att få till sin styrketräning på gymmet har vi lagt upp de assisterande övningarna efter mer “valfritt behag” där du kan välja mellan att köra dem separat eller i cirklar eller hur du vill. Många behöver förhålla sig till att vara på en isolerad yta i gymmet och vi hoppas du ska kunna känna att du kan välja fritt här, och byta ut och anpassa övningarna efter de som fungerar för just dig i stunden. Om det står någon vid hantelstationen så gör du bara en annan övning. Har du ingen benspark: gör en omvänd finne, och så vidare. Längst ner hittar du en länk till våra förslag till variationer på övningar. Nu siktar vi på att fortsätta vara skottsäkra över vintern, maxstarka och uthålliga. Kan vara bra om apokalypsen kommer (känns ändå rimligt efter det här året…).
I prehabpasset kan du välja mellan knäböj och bänkpress, men det går jättebra att “bara” göra cirkeln efteråt också. I konditionspasset uppmuntrar vi dig att hellre gå ut och ta en pulsig promenad eller jogg så att du får lite dagsljus, än att stanna inomhus. Vi är många som behöver bli påminda om det nu. Kämpa.
Nu kör vi! Varm kram Johanna och Clara
Vecka 1
Pass A
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
8/ben enbenshöftlyft
10 good morning med bara stången
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
6×4 knäböj på 60-70 procent av ditt max med paus 2 sekunder i botten, vila minst 2 minuter mellan set.
Avsluta med max antal reps med god teknik på ca
60 procent av max.
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×8 smalbänk
3×8 skullcrushers
3×8 hammercurl med hantlar, sittande på bänk
3×8 raka marklyft med hantlar, kettlebells eller skivstång
3×8/ben bulgarian split squat med eller utan hantlar
3×8 isärdrag med gummiband
Pass B
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 lätta svingar
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
4×6 på 65 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set.
Bänkpress utan stopp
2×8 på 60 procent av max
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×8 sving med kettlebell
3×8/ben stepup på hög låda med kettlebells i rackposition
3×8 smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition (alternativ övning benpress)
3×8 hantelpress liggandes på platt bänk
3×8 framåtlutade flyes
3×8 tricepspress med rep
Pass C
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 höftlyft med rövband runt knäna
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Marklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo).
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
4×6 på 70 procent av ditt max. Vila minst 2 minuter mellan set.
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×8 good mornings med skivstång
3×8 höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
3×8 hängande ben- eller knälyft i räcke
3×8 benspark i maskin
3×8 lårcurl i maskin sittande
3×8 hantellyft åt sidan
Prehab We shall overcome
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 good mornings med boll
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak) eller bänkpress
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
6×3 på ca 75 procent av ditt max
Avslut
Tre varv. Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
20 spiderwalk med miniband händer mot vägg
20 isärdrag med gummiband
20 utåtrotationer med gummiband
20 höftfällning med gummiband
Kondition cykla bort från Trump
Cykla eller ro eller spring uppvärmningstempo 10 minuter
Fem varv
En minut fort
En minut långsamt
Nedvarvning fem minuter
Övningar vecka 1
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Raka marklyft med två kettlebells
Bulgarian split squat med kettlebells
Bulgarian split squat med skivstång
Stepup på hög låda med två kettlebells i rack
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition
Hantelpress liggandes på platt bänk
Höftlyft med rövband runt knän
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
Spiderwalk med miniband händer mot vägg
Vecka 2
Pass A
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
8/ben enbenshöftlyft med stopp i toppläget
10 good morning med bara stången
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
4×6 på 75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set.
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×10 smalbänk
3×10 skullcrushers
3×10 hammercurl med hantlar, sittande på bänk
3×10 raka marklyft med hantlar, kettlebells eller skivstång
3×10/ben bulgarian split squat med eller utan hantlar
3×10 isärdrag med gummiband
Pass B
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 lätta svingar
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5 x 3 bänkpress på 65 procent av max med 2 sekunders paus på bröstet, vila minst 2 minuter mellan set.
Sänk sedan vikten och gör
3×8 på valfri vikt
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×10 sving med kettlebell
3×10/ben stepup på hög låda med kettlebells i rackposition
3×10 smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition (alternativ övning benpress)
3×10 hantelpress liggandes på platt bänk
3×10 framåtlutade flyes
3×10 tricepspress med rep
Pass C
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 höftlyft med rövband runt knäna
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Marklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
Pausmarklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo)
8×2 pausmarklyft på 65 procent av ditt max. Pausa 2 sekunder precis där stången lyfter från golvet, vila minst 2 minuter mellan set.
Sänk sedan vikten och gör
Marklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo)
3x 6-10 reps på valfri vikt utan paus
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×10 good mornings med skivstång
3×10 höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
3×10 hängande ben- eller knälyft i räcke
3×10 benspark i maskin
3×10 lårcurl i maskin
3×10 hantellyft åt sidan
Prehab: We shall still overcome
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 good mornings med boll
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak) eller bänkpress
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5×3 excentriskt ner på 60-65 procent av ditt max, pausa 3 sekunder, upp explosivt, vila minst 2 minuter mellan set.
Avslut
Tre varv. Kör dessa som superset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
8 hantelrodd med knä och hand på bänk höger
8 knästående enarmspress med hantel höger
8 hantelrodd med knä och hand på bänk vänster
8 knästående enarmspress med hantel vänster
Kondition: Nu behöver vi ljuset
Gå ut i dagsljus och cykla, gå fort eller jogga 20-40 minuter
Övningar vecka 2
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Raka marklyft med två kettlebells
Bulgarian split squat med kettlebells
Bulgarian split squat med skivstång
Stepup på hög låda med två kettlebells i rack
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition
Hantelpress liggandes på platt bänk
Höftlyft med rövband runt knän
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
Hantelrodd med knä och hand på bänk
Knästående enarmspress med hantel
Vecka 3
Pass A
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
8/ben enbenshöftlyft med stopp i toppläget
10 good morning med bara stången
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5×4 på 80 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
2×8 följt av 2×10 smalbänk (sänk vikten i tredje set)
2×8 följt av 2×10 skullcrushers
2×8 följt av 2×10 hammercurl med hantlar, sittande på bänk
2×8 följt av 2×10 raka marklyft med hantlar, kettlebells eller skivstång
2×8 följt av 2×10 ben bulgarian split squat med eller utan hantlar
50 isärdrag med gummiband
Pass B
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 lätta svingar
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5×4 på 75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set.
Sänk sedan vikten varje set:
1×4, 1×5, 1×6,1x 8, 1×10 reps
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
2×8 följt av 2×10 ben stepup på hög låda med kettlebells i rackposition (du kan plocka bort vikterna i set 3 och 4)
2×8 följt av 2×10 smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition (alternativ övning benpress) du kan plocka bort vikterna i set 3 och 4
2×8 följt av 2×10 hantelpress liggandes på platt bänk
2×8 följt av 2×10 framåtlutade flyes
50 tricepspress med rep
Pass C
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 höftlyft med rövband runt knäna
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Marklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5×4 på 80 procent av ditt max. Vila minst 2 minuter mellan set.
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
2×8 följt av 2×10 good mornings med skivstång
2×8 följt av 2×10 höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
2×8 följt av 2×10 benspark i maskin
2×8 följt av 2×10 lårcurl i maskin
2×8 följt av 2×10 hantellyft åt sidan
Prehab: In gains we trust
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 good mornings med boll
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak) eller bänkpress
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
6×3 på 75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set
Avslut
Tre varv. Kör dessa som superset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
15 sving med kettlebell
15 hängande ben- eller knälyft (alt hela situps)
15 kast över axel
Kondition: Jag fick puls
Valfri konditionsmaskin eller jogg utomhus
Fyra till sex varv
4 minuters kondition i prattempo
1 minut fort
Övningar vecka 3
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Raka marklyft med två kettlebells
Bulgarian split squat med kettlebells
Bulgarian split squat med skivstång
Stepup på hög låda med två kettlebells i rack
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition
Hantelpress liggandes på platt bänk
Höftlyft med rövband runt knän
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
Hantelrodd med knä och hand på bänk
Knästående enarmspress med hantel
Vecka 4
Pass A
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
8/ben enbenshöftlyft med stopp i toppläget
10 good morning med bara stången
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
Gå upp till en singel på 90-95 procent av ditt max. Du ska känna att du har god teknik och kunnat gjort två repetitioner på vikten. En dagstung singel men inget maxlyft.
Förslagsvis ökar du enligt nedan efter dina uppvärmningsset
1×3
1×2
1×1 tills du når din slutvikt
Sänk sedan till 60 procent av ditt max och gör
3×8-12 reps
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
10, 8, 8, 6 repetitioner av varje övning. Det betyder att vikten blir tyngre för varje set.
Skullcrushers
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Raka marklyft med hantlar, kettlebells eller skivstång
bulgarian split squat med eller utan hantlar
80 isärdrag med gummiband. Dela upp reps som du vill.
Pass B
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 lätta svingar
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
Gå upp till en singel på 90-95 procent av ditt max. Du ska känna att du har god teknik och kunnat gjort två repetitioner på vikten. En dagstung singel men inget maxlyft.
Förslagsvis ökar du enligt nedan efter dina uppvärmningsset
1×3
1×2
1×1 tills du når din slutvikt
Sänk sedan till 60 procent av ditt max och gör
3×8-12 reps
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
10, 8, 8, 6 repetitioner av varje övning. Det betyder att vikten blir tyngre för varje set.
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition (alternativ övning benpress)
Hantelpress liggandes på platt bänk
Framåtlutade flyes
80 tricepspress med rep. Dela upp reps som du vill.
Pass C
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 höftlyft med rövband runt knäna
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Marklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
Marklyft 5×2 på 85 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set.
3×6 på 60 procent av max.
Assisterande övningar.
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
10, 8, 8, 6 repetitioner av varje övning. Det betyder att vikten blir tyngre för varje set.
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
Benspark i maskin
Lårcurl i maskin
Hantellyft åt sidan
Prehab: Åh, mysigt
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 good mornings med boll
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak) eller bänkpress
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5×3 på 65 procent av max, med 2 sekunders paus på bröstet/i botten vila minst 2 minuter mellan set.
Sänk sedan vikten och gör:
2×8
Avslut
Två till tre varv. Kör dessa som superset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
20 good mornings med boll
20 deadbug med benspark
20 spiderwalk med miniband
Kondition: Spring till Krisinformation.se
En variant av den så kallade Mickos triangel som vanligt. Välj konditionsövning fritt. Alternativt spring alla intervaller och vila sista minuten varje varv.
Fyra varv
En minut cykel
En minut roddmaskin
En minut stakmaskin
1 minut vila
Övningar vecka 4
Hantelrodd med knä och hand på bänk
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Raka marklyft med två kettlebells
Bulgarian split squat med kettlebells
Bulgarian split squat med skivstång
Stepup på hög låda med två kettlebells i rack
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition
Hantelpress liggandes på platt bänk
Höftlyft med rövband runt knän
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
Vecka 5
Pass A
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
8/ben enbenshöftlyft med stopp i toppläget
10 good morning med bara stången
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5×2 på 75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set.
Sänk sedan vikten och gör
2×8
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
2×10 följt av 2×12 tricepspress i rep
2×10 följt av 2×12 raka marklyft med kettlebells eller skivstång
2×10 följt av 2×12 arnold press
2×10 följt av 2×12 utfallsgång (med eller utan vikt)
100 facepulls med gummiband. Dela upp reps som du vill.
Pass B
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 lätta svingar
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6,2×5, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
5×2 på 75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set.
Sänk sedan vikten och gör:
2×8
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
2×10 följt av 2×12 smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition (alternativ övning benpress)
2×10 följt av 2×12 magliggande hantellyft åt sidan på lutad bänk
2×10/arm följt av 2×12/arm framåtlutad enarmsrodd med hand på bänk
100 framåtlutad rodd med gummiband. Dela upp reps som du vill.
Pass C
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 höftlyft med rövband runt knäna
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Marklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
Gå upp till en singel på 90-95 procent av ditt max. Du ska känna att du har god teknik och kunnat gjort två repetitioner på vikten. En dagstung singel men inget maxlyft.
Förslagsvis ökar du enligt nedan efter dina uppvärmningsset
1×3
1×2
1×1 tills du når din slutvikt
Sänk sedan till 60 procent av ditt max och gör
3×8-12 reps
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
2×10 följt av 2×12 höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
2×10/ben följt av 2×12/ben bulgarian split squat (med eller utan vikt)
2×10 följt av 2×12 hantelpress liggandes på lutad bänk
Prehab: En sköning
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 good mornings med boll
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak) eller bänkpress
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
6×3 på 75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set.
Sänk sedan vikten och gör:
2×5
Avslut
Två till tre varv. Kör dessa som superset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
16/sida pallof press
16 mcgill curlup med eller utan hantel/boll
16 y-lyft
Kondition: Spring mot ljusare tider
30-40 min lugn jogg varvat med promenad vid behov.
Övningar vecka 5
Hantelrodd med knä och hand på bänk
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Raka marklyft med två kettlebells
Bulgarian split squat med kettlebells
Bulgarian split squat med skivstång
Stepup på hög låda med två kettlebells i rack
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition
Hantelpress liggandes på platt bänk
Höftlyft med rövband runt knän
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
Framåtlutad enarmsrodd med hand på bänk
Framåtlutad rodd med gummiband
Hantelpress liggandes på lutad bänk
Magliggande hantellyft åt sidan på lutad bänk
Mcgill curlup med eller utan vikt
Vecka 6
Pass A
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
8/ben enbenshöftlyft med stopp i toppläget
10 good morning med bara stången
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
15×2 på 65-75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set. Obs 15 set med 2 reps i varje set.
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×15 tricepspress i rep
3×15 raka marklyft med kettlebells eller skivstång
3×15 arnold press
3×15 facepulls med gummiband
Pass B
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 lätta svingar
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6,2×5, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
15×2 på 65-75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set. Obs 15 set med 2 reps i varje set.
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×15 smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition (alternativ övning benpress)
3×15 magliggande hantellyft åt sidan på lutad bänk
3×15/arm framåtlutad enarmsrodd med hand på bänk
3×15 framåtlutad rodd med gummiband
Pass C
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 höftlyft med rövband runt knäna
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Marklyft (välj din starkaste variant, smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
15×2 på 65-75 procent av max, vila minst 2 minuter mellan set. Obs 15 set med 2 reps i varje set.
Assisterande övningar
Kör dessa som superset, triset, cirkel eller en och en var för sig – det som passar ditt upplägg i gymmet bäst just nu.
3×15 höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
3×15/ben bulgarian split squat (med eller utan vikt)
3×15 lårcurl i maskin
Prehab: En sköning
Uppvärmning/aktivering
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.
Tre varv
10 isärdrag med gummiband
10 good mornings med boll
Styrkedel
Här vilar du mellan varje set.
Knäböj (med stång bak) eller bänkpress
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×6, 2×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.
8×2 på 60-70 procent av max med 2 sekunders stopp/paus i bottenläget vila minst 2 minuter mellan set.
Avslut EMOM 20
Ställ en timer att ringa varje hel minut i 20 minuter. När klockan ringer gör du nästa övning och vilar till den ringer igen.
Minut ett: 10/ben enbenshöftlyft
Minut två: 10 hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Minut tre: 10 sving med kettlebell
Minut fyra: 10 facepulls med gummiband
Minut fem: 10 hängande ben-/knälyft eller hela situps
Kondition: Spring mot ljusare tider
Samla ihop 150 minuters gång i rask takteller jogg utomhus under hela veckan.
Övningar vecka 6
Hantelrodd med knä och hand på bänk
Hammercurl med hantlar, sittande på bänk
Raka marklyft med två kettlebells
Bulgarian split squat med kettlebells
Bulgarian split squat med skivstång
Stepup på hög låda med två kettlebells i rack
Smala knäböj med uppbyggda hälar med kettlebell i dubbel rackposition
Hantelpress liggandes på platt bänk
Höftlyft med rövband runt knän
Höftlyft med skivstång mot bänk eller steplåda (hipthrust)
Framåtlutad enarmsrodd med hand på bänk
Framåtlutad rodd med gummiband
Hantelpress liggandes på lutad bänk
Magliggande hantellyft åt sidan på lutad bänk
Mcgill curlup med eller utan vikt
Variationer på övningar
Om det är en övning i programmet som du inte kan utföra, till exempel för att du saknar redskap eller du har en skada – byt ut den mot en annan övning som du kan och vill göra. Är det en pressövning – välj något med press. Är det en dragövning – välj något med drag. Och så vidare. Eller gör någon annan övning som du gillar. Det är inte den perfekta övningen som kommer att avgöra om du når framgång med ditt program. Försök bara ha kontinuitet i träningen och kör på så kommer du gå framåt. Du hittar massa övningar på vår Youtube-kanal StyrkebyrånCommunity.