Power Hour

Ett träningsblock från Team Styrkebyrån våren/sommaren 2022

Övergripande period: Power hour

Välkommen till ett nytt block av Team Styrkebyrån. Vi kommer jobba med maxstyrka i fem veckor och avsluta med deload. Den här perioden kommer du ha två marklyftspass i veckan. Det ena är din starkaste variant som du vill fokusera på. I det andra passet vill vi att du väljer en annan marklyftsvariant som du inte brukar träna i första hand. Det passet kommer vara lättare. Här kommer vi även jobba med variationer på övningen såsom pauser eller excentriska marklyft. Du kommer att knäböja två gånger i veckan. Även här kommer det ena passet vara lätt. Bänkpress eller hantelpress har du i alla passen – nu ska vi fortsätta maxa pecsen och bli starka. 

Bänkpress teknik

I bänkpressen vill vi att du verkligen fokuserar på din bröstrygg och att vara hård genom alla lyften. När du lägger dig på bänken: tänk på att lägga allt tryck på skuldror, dra ihop och ner skulderbladen och tryck ner nacken så att du får dubbelhaka i bänken. Använd luften du andas in för att expandera bröstkorgen och tänk att sporttops-kanten ska komma så högt upp som möjligt för att göra lyftet stadigare. Håll andan genom varje repetition men du kan blåsa ut lite på vägen upp med stången om du vill. Öva på att göra ditt avlyft så kort som möjligt så att du inte behöver dra ut stången en lång sträcka. Att göra dig spänd och hård, och ha ett kort avlyft kommer göra dina lyft lättare. Om du redan är med på vad vi menar här: addera bentrycket. Tänk att du ska trycka din höft, med hjälp av tår och lår, mot racket under varje press. Det kommer ge en extra skjuts. Och slarva inte med uppvärmningen! V A R J E lyft ska vara med total fokus, kontroll och hårdhet. Varje lätt repetition är en möjlighet att öva på tekniken. Även om det bara är med stången. Har du ingen aning vad vi pratar om och är ny i teamet: det spelar ingen roll – det kommer med övning. Försök bara lyfta på med en så god teknik du kan i varje lyft. Att ha kontinuitet, regelbundenhet, i sin träning ger den bästa utvecklingen över tid. Allt ordnar sig. Missar du ett pass: so what! Läs FAQ om att aldrig träna ikapp gamla pass – vi följs åt tillsammans, det är ju tanken med teamet.

Vecka 1

Pass A

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din starkaste variant – smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar (ca fem set). Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

6×3 på ca 80-85 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
8 lätta (!) latsdrag, fokus på aktivering av nedre bröstrygg och lats
8 W-rodd med viktplattor, lätta ca 1.25-2.5 kg

Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

6×3 på ca 85 procent av max

Assisterande övningar
Hipthrust (höftlyft mot bänk med skivstång, eller maskin exempelvis bootybuilder)

3×8-12

Smal rodd i ringar/TRX

3×8-12

Pass B

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

6×3 på ca 77,5-80 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
10 isärdrag med gummiband, fokus knipa mellan skulderbladen
8 W-rodd med viktplattor (1,25-2,5kg)

Bänkpress utan stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6 på ca 70 procent av max

Assisterande övningar

Tre varv
Front rack carry 25 meter (två kettlebells i rackposition)
Halv turkish getup med hantel/kettlebell 6/arm

Pass C

Uppvärmning två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din svagaste variant – smal, semi eller sumo – dvs en annan än pass A)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6 på ca 65-70 procent av ditt max i dina vanliga marklyft

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6 på ca 70 procent av max

Assisterande övningar

Hantelpress på plan bänk

4×10

Tricepsextension på golvet med hantlar, start från axlar

3×10

Prehab Turning torso

Fyra till fem varv

10/sida rotationer i bröstrygg i planka
10 raka armlyft med miniband
30 sekunder – 1 minut/arm enarmsplanka
10 vrängningar på mage med pinne och viktplatta
10 facepulls med gummiband
10 långsamma knäindrag i planka

Kondition

Samla 40-60 pulshöjande minuter under veckan på valfritt sätt!

Övningar vecka 1

Pass A

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

DubbelW med viktplattor

Latsdrag

Bänkpress med stopp

Höftlyft med skivstång mot bänk (hipthrust)

Smal rodd i trx/ringar

Pass B

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Knäböj med stång bak

Isärdrag med gummiband

DubbelW med viktplattor

Bänkpress utan stopp

Farmers walk med två kettlebells i dubbel rackposition (front rack carry)

Halv turkish getup

Pass C

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Knäböj med stång bak

Hantelpress på plan bänk

Tricepsextension på golvet 

Prehab

Rotationer i planka med med miniband 

Raka armlyft med miniband

Enarmsplanka

Vrängingar på mage med pinne och viktplatta

Facepulls med gummiband

Långsamma knäindrag i planka

Vecka 2

Pass A

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din starkaste variant – smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar (ca fem set). Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

3×3 på ca 80-85 procent av max
3×6 på ca 60-65 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
8 lätta (!) latsdrag, fokus på aktivering av nedre bröstrygg och lats
8 W-rodd med viktplattor, lätta ca 1.25-2.5 kg

Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

3×3 på ca 80-85 procent av max
3×6 på ca 70 procent av max

Assisterande övningar

Hipthrust (höftlyft mot bänk med skivstång, eller maskin exempelvis bootybuilder)

3×8-12

Smal rodd i ringar/TRX

3×8-12

Pass B

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

5×4 på ca 70-75 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
10 isärdrag med gummiband, fokus knipa mellan skulderbladen
8 W-rodd med viktplattor (1,25-2,5kg)

Bänkpress utan stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×8 på ca 65 procent av max

Assisterande övningar

Tre varv
Front rack carry 25 meter (två kettlebells i rackposition)
Halv turkish getup med hantel/kettlebell 6/arm

Pass C

Uppvärmning två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din svagaste variant – smal, semi eller sumo – dvs en annan än pass A)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

3×5 på ca 55 procent av ditt max i dina vanliga marklyft – bromsa rörelsen ner på ca 4 sekunder

Knäböj (med stång bak) med paus
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×3 på ca 60 procent av max med paus två sekunder i botten

Hantelpress på plan bänk

5×10 – låt dig bli riktigt trött i pecsen!

Prehab Fortsätt simma

Fyra varv
4 excentriska armhävningar (se variation i övningsbank), bromsa ner mot golvet och ta dig upp hur du vill.
8 knäböj med eller utan vikt
16 planka med fotklapp

Fyra varv 
20 diagonala fällknivar
10 långsamma knäindrag i planka
45 sekunder deadbug

Två varv
10 ryggresningar
10/sida sidoplanka på knä med höftlyft
10 diagonala knäindrag i planka

Kondition en kuggfråga

Gå en promenad där du var femte minut höjer pulsen en till två minuter. 

Övningar vecka 2

Pass A

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

DubbelW med viktplattor

Latsdrag

Bänkpress med stopp

Höftlyft med skivstång mot bänk (hipthrust)

Smal rodd i trx/ringar

Pass B

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Knäböj med stång bak

Isärdrag med gummiband

DubbelW med viktplattor

Bänkpress utan stopp

Farmers walk med två kettlebells i dubbel rackposition (front rack carry)

Halv turkish getup

Pass C

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Excentriska marklyft

Pausböj

Hantelpress på plan bänk

Prehab


Armhävningsvariationer (länk till spellista med flera olika)

Planka med fotklapp

Knäböj med hantel

Diagonala fällknivar

Långsamma knäindrag i planka 

Deadbug

Ryggresningar

Sidoplanka på knä med höftlyft

Diagonala knäindrag i planka

Vecka 3

Pass A

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din starkaste variant – smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar (ca fem set). Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

1×4 ca 70 procent av max
1×3 ca 80 procent av max
3×2 ca 85 procent av max
4×3 ca 75-80 procent av max
2×5 ca 60 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
8 lätta (!) latsdrag, fokus på aktivering av nedre bröstrygg och lats
8 W-rodd med viktplattor, lätta ca 1.25-2.5 kg

Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×3 på ca 80-85 procent av max
2×6 på ca 70 procent av max

Assisterande övningar

Sving med kettlebell

4×8

Liggande flyes på lutad bänk

4×8 

Pass B

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

6×3 på ca 75 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
10 isärdrag med gummiband, fokus knipa mellan skulderbladen
8 W-rodd med viktplattor (1,25-2,5kg)

Bänkpress utan stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

3×10 på ca valfritt procent av max, gå till fail om du vill 🙂

Assisterande övningar

Fyra varv superset
8 stående press med hantlar
8/arm hantelrodd med hand och knä på bänk

Pass C

Uppvärmning två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din svagaste variant – smal, semi eller sumo – dvs en annan än pass A)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×4 på ca 55 procent av ditt max i dina vanliga marklyft – bromsa rörelsen ner på ca 4 sekunder

Knäböj (med stång bak) med paus
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×3 på ca 65 procent av max med paus två sekunder i botten

Hantelpress på plan bänk

5×10 – låt dig bli riktigt trött i pecsen! Orkar du tyngre än förra veckan?

Prehab Typiskt bra 

EMOM 20 (starta nästa övning varje hel minut i 20 minuter)

20 höftlyft med rövband om knäna

20 sving med kettlebell

20 frogpump med eller utan hantel

20/sida sidogång med rövband om anklarna

Kondition: hemma med toarullar

AMRAP 15 min

5 devils press 

5 kast över axeln

10 sving med kettlebell

10 hela situps

Övningar vecka 3

Pass A

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

DubbelW med viktplattor

Latsdrag

Bänkpress med stopp

Liggande flyes på bänk

Sving med kettlebell

Pass B

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Knäböj med stång bak

Isärdrag med gummiband

DubbelW med viktplattor

Bänkpress utan stopp

Stående press med hantlar

Hantelrodd med hand och knä på bänk

Pass C

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Excentriska marklyft

Pausböj

Hantelpress på plan bänk

Prehab

Höftlyft med rövband om knäna

Sving med kettlebell

Frogpump med eller utan hantel

Sida sidogång med rövband om anklarna

Kondition

Devils press 

Sving med kettlebell

Kast över axeln

Hela situps

Vecka 4

Den här veckan går vi upp till en singel i marklyft på 90 procent av ditt max och tar bort lite av volymen på resterande övningar i passen. Heja dig!

Lycka till!

Pass A

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din starkaste variant – smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar (ca fem set). Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

1×4 ca 70 procent av max
1×3 ca 80 procent av max
1×2 ca 85 procent av max
1×1 ca 90 procent av max
2×3 ca 70 procent av max
1×6 ca 60 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
8 lätta (!) latsdrag, fokus på aktivering av nedre bröstrygg och lats
8 W-rodd med viktplattor, lätta ca 1.25-2.5 kg

Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

6×2 på ca 80 procent av max

1×6 på ca 70 procent av max

Assisterande övningar
Liggande flyes på lutad bänk

4×8 

Pass B

Uppvärmning/aktivering två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×4 på ca 70 procent av max

Uppvärmning/aktivering två varv
10 isärdrag med gummiband, fokus knipa mellan skulderbladen
8 W-rodd med viktplattor (1,25-2,5kg)

Bänkpress utan stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×8 på ca valfritt procent av max, gå till fail om du vill 🙂

Assisterande övning
Hantelrodd med hand och knä på bänk

4×8/arm

Pass C

Uppvärmning två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din svagaste variant – smal, semi eller sumo – dvs en annan än pass A)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×4 på ca 65 procent av ditt max

Knäböj (med stång bak) med paus
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

5×2 på ca 70 procent av max med paus två sekunder i botten

Hantelpress på plan bänk
4×8 – låt dig bli riktigt trött i pecsen! Orkar du tyngre än förra veckan?

Prehab Gummimänniska

Gör 30 reps första varvet av varje övning, sedan 20 och sen 10. 
Framåtlutad rodd med gummiband
Utåtrotationer med gummiband 
Pallofpress höger
Pallofpress vänster
Facepulls med gummiband 
Isärdrag med gummiband
Enarmsrodd med gummiband höger
Enarmsrodd med gummiband vänster 
Sidogång med rövband om anklarna åt höger 
Sidogång med rövband om anklarna åt vänster 
Höftlyft med rövband runt knän

Kondition: Spring lite, om du vill

Gå en rask promenad på 5 kilometer (ca en timme).
Var tionde minut springer eller joggar du så långt du vill för att sedan fortsätta gå.

Övningar vecka 4

Pass A

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

DubbelW med viktplattor

Latsdrag

Bänkpress med stopp

Liggande flyes på bänk

Pass B

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Knäböj med stång bak

Isärdrag med gummiband

DubbelW med viktplattor

Bänkpress utan stopp

Hantelrodd med hand och knä på bänk

Pass C

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Pausböj

Hantelpress på plan bänk

Prehab

Enarmsrodd med gummiband

Facepulls med gummiband 

Flyes med gummiband

Framåtlutad rodd med gummiband

Höftlyft med rövband runt knän

Isärdrag med gummiband 

Pallof press

Utåtrotationer med gummiband 

Sidogång med rövband om anklarna

Vecka 5

Denna veckan går vi till max i marklyft och sen tar vi ledigt! Över helgen i alla fall. Se ditt maxlyft som träning att lyfta med din maxstyrka. Öva också på att släppa prestationen när du går från träningspasset. Skriv ner vad du lyfte och släpp det sen.

Om ditt max hamnar på 80 kg skulle hela uppvärmningen plus arbetsseten kunna se ut såhär:

10 reps på 20
8 reps på 40
6 reps på 50 kg
5 reps på 60
4 reps på 65
3 reps på 70
2 på 75
1 på 80

Lycka till!

Pass A

Uppvärmning två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Marklyft (din starkaste variant – smal, semi eller sumo)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar (ca fem set). Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

Testa ditt max i marklyft! Du ska känna att du har god teknik och du går så långt du vill. Om du inte vill maxa kan du testa ditt 2RM – en så tung tvåa du tycker känns bra!

Förslagsvis ökar du enligt nedan efter dina uppvärmningsset

1×3
1×2
1×1 tills du når din slutvikt

Valfritt: sänk vikten

3×6-10 på valfri vikt

Uppvärmning två varv
8 lätta (!) latsdrag, fokus på aktivering av nedre bröstrygg och lats
8 W-rodd med viktplattor, lätta ca 1.25-2.5 kg

Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

1×4 på ca 70 procent av max
1×2 på ca 80 procent av max
1×1 på ca 90-95 procent av max
1×6 på ca 70 procent av max

Assisterande övning
Liggande flyes på lutad bänk
3×10 

Pass B

Uppvärmning två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

5×3 på ca 70-80 procent av max, känn efter för dagen i och med tunga marklyft i förra passet

Uppvärmning två varv
10 isärdrag med gummiband, fokus knipa mellan skulderbladen
8 W-rodd med viktplattor (1,25-2,5kg)

Bänkpress utan stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 7-8 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×6 på ca 65-70 procent av max

Assisterande övningar
Hantelrodd med hand och knä på bänk
3×12/arm

Pass C

Uppvärmning två varv
8/sida sidoplanka på knä med knälyft
8/ben enbenshöftlyft

Knäböj (med stång bak) med paus
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 2×6 anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar, ca 5 set. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

6×2 på ca 70 procent av max med paus två sekunder i botten

Assisterande övningar
Hantelpress på plan bänk
3×12 – låt dig bli riktigt trött i pecsen! 

Prehab: Trix

AMPRAP 30 minuter, så många varv du vill och orkar på 30 minuter

10-12 låg rodd i trx/ringar
10-12 (5-6/ben) enbensböj med stöd i trx/alternativt utan stöd
10-12 knäindrag i planka i ringar
5-12 armhävningar i ringar/trx
10-12 lårcurl i trx/ringar
10-12 långsamma knäindrag i ringar 

Kondition: Återhämtningspass

Valfri konditionsmaskin 30-40 minuter

Övningar vecka 5

Pass A

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

DubbelW med viktplattor

Latsdrag

Bänkpress med stopp

Liggande flyes på bänk

Pass B

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Knäböj med stång bak

Isärdrag med gummiband

DubbelW med viktplattor

Bänkpress utan stopp

Hantelrodd med hand och knä på bänk

Pass C

Sidoplanka på knä med höftlyft (går bra utan band)

Enbenshöftlyft

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Pausböj

Hantelpress på plan bänk

Prehab

Armhävningar i trx/ringar

Enbensböj med stöd i trx/alt utan stöd

Låg rodd i trx/ringar

Lårcurl i trx/ringar

Knäindrag i planka in ringar

Långsamma knäindrag i ringar 

Vecka 6 deload

Den här veckan är en så kallad kör vi lite deload – återhämtning. Om du är ny i teamet är det perfekt för att komma in i träningen. Om du varit med ett tag så är det ett perfekt tillfälle att samla ny kraft och motivation inför nästa block. Om du känner dig sliten kan du med gott samvete hoppa över träningen en vecka och gå promenader istället. Här kan du läsa mer om deload och varför det är bra: https://tyngre.se/artikel/varfor-vi-inte-alltid-kan-trana-hart-deload-edition/

Pass A

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
30 sekunder/ sida höftledsstretch (couch stretch)
20 /sida sidosparkar med rövband

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 3×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

1×4 ca 50 procent av ditt max
3×5 ca 55 procent av ditt max

Bänkpress med stopp
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 3×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar.Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

3×6 ca 60 procent av ditt max

Assisterande övningar
3×10 höftlyft med ryggen mot bänk med hantel på höften
3×10 hantelrodd i planka

Pass B

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
10 steg/sida sidogång med rövband runt anklar
10 höftlyft med rövband runt knä

Styrkedel

Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet

Marklyft (din starkaste variant sumo, semi eller klassisk)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 3×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

1×4 ca 50 procent av ditt max
3×5 ca 55 procent av ditt max

Assisterande övningar

Z-press (press med skivstång sittande på golvet)
3×8-12

Situps med hantel, benen på upphöjning
3×8-12

Framåtlutade flyes med hantlar
3×8-12

Pass C

Uppvärmning/aktivering 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv
30 sekunder/ sida höftledsstretch (couch stretch)
20 /sida sidosparkar med rövband

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet

Knäböj (med stång bak)
Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 3×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×4 ca 65-70 procent av ditt max

Assisterande övningar

3×8-12/ben utfallsgång med kroppsvikt
3×8-12 y-lyft med viktplattor
3×8-12/arm hantelrodd i planka

Prehab Midsommar-deload

Fyra- fem varv

10 raka marklyft med hantlar tår på viktplattor
10 good morning med skivstång eller tex tung boll
10 höftlyft med rövband om knäna
10 sving med kettlebell
10/ben bulgarian split squat med eller utan redskap

Kondition

Inne eller ute. Löpning eller valfri konditionsmaskin eller promenad (snabba intervallen är då snabb gång)

Uppvärmning lugnt fem minuter

1 minut snabb intervall 

3 minuter långsam /gåvila

Upprepa valfritt antal gånger

Nedvarvning fem minuter

Övningar vecka 6

Pass A

Höftledsstretch (couch stretch)

Sidosparkar med rövband

Knäböj med stång bak

Bänkpress med stopp

Höftlyft med hantel, rygg på upphöjning

Hantelrodd i planka

Pass B

Sidogång med rövband 

Höftlyft med rövband runt knän

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Z-press

Situps med hantel, benen på upphöjning

Framåtlutade flyes med hantlar

Pass C

Höftledsstretch (couch stretch)

Sidosparkar med rövband

Bänkpress med stopp

Knäböj med stång bak

Marklyft 

Marklyft (semi)

Marklyft (sumo)

Utfallsgång

Y-lyft med viktplattor

Hantelrodd i planka

Prehab

Raka marklyft med hantlar tår på viktplattor

Good mornings med skivstång

Sving med kettlebell

Höftlyft med rövband om knäna

Bulgarian split squat