Sommarträning 2023

Det här upplägget är för dig som inte kan eller vill träna klassisk gymträning under sommaren.

I det här upplägget får du:

  • Tolv pass löpning med en plan för sex veckor (två pass per vecka)
  • Nio styrkepass för hela kroppen med redskap (du kan lätt byta ut redskap eller anpassa efter din semester)
  • Sex kroppsviktspass med gummiband (powerband och miniband, kolla till exempel hos Gymkompaniet). Korta och enkla pass med inslag av konditionsträning för hjärtat
  • Sex korta prehabpass för att hålla dig skadefri och ta hand om dina leder. Ett pass för axlar, ett för rumpa och höft, ett för bål, tre pass för löparen.

Kombinera fritt ur programmet och avsluta gärna dina träningspass med ett dopp i vattnet. Hoppas du har en riktigt skön sommar!

Om sommarträning
Om du inte tänker kötta med skivstängerna på gymmet i sommar är det viktigt att veta att du inte kommer kunna träna din maxstyrka utan de redskapen eller den belastningen du vanligen kör med. Men sommarträning kan vara en möjlighet att träna på något annat. Ta chansen att fokusera på ett särskilt område som du kanske känt att du bortprioriterat tidigare. Du kanske kan fokusera extra på din rörlighet i knäböj eller någon annan basövning, eller ett område på kroppen som bröstrygg eller höft? Eller jobba på tekniken i höftfällningen med din kettlebell – och så vidare. Kanske blir du extra sugen på att springa men har svårt att veta var du ska börja. Du kommer inte att tappa i styrka för att du fokuserar på sommarträning under en kort period av hela ditt träningsår. 

Kontinuitet 
När förutsättningarna blir annorlunda kan det vara klurigt att hitta motivation till det nya. Eller bara komma in i de nya rutinerna. En av de största framgångsfaktorerna för att få träningsresultat är att ha en kontinuitet. Det innebär att en av de viktigaste framgångsfaktorerna är att träningen blir av. Sänk tröskeln och “bara gör”. Fundera inte så mycket. Sätt lagom höga mål för din sommar. Hur många pass ska du träna? I början kanske det bästa målet är just att passen blir av. Börja med att hitta en rutin för din sommar utifrån hur dina förutsättningar ser ut. Även om du vanligtvis tränar på annat sätt så kommer din sommarträning att bidra positivt till din klassiska träning.

Variera belastningen i kroppsviktsträning 
Det går att göra kroppsviktsövningar tyngre belastade genom att till exempel sänka ner eller höja upp underlaget, eller minska understödsytan som i enbensböj eller enarmhävningar. Har du som mål att klara flera repetitioner än till exempel tio enbensböj så behöver du öka maxstyrkan i övningen. Det betyder att du måste öka din 1 repetition max (1RM)  för att kunna göra fler. Det är lättare för någon som har ett 1RM på 100 kilo i marklyft att göra många repetitioner på 70 kilo, än för någon som har 1RM på 80 kilo. Du kan också jobba med att variera tempot i en övning. Till exempel genom att bromsa en rörelse excentriskt under flera sekunder. Eller jobba med din uthållighet och muskelkondition genom att ha kortare vila mellan seten.

Fördelar med kroppsviktsträning:

  • Låg skaderisk
  • Ger god kroppsuppfattning
  • Du kan fokusera på din bålstabilitet 
  • Eller du kan fokusera på din rörlighet
  • Ett bra tillfälle att jobba med hela kroppen som en enhet
  • Möjlighet till konditionsträning

Nackdelar

  • Grundrörelser som att dra, putta, bära är svårare att få till (utom kanske chins och pullups)
  • Svårt att öka tvärsnittet på muskulaturen när du nått en viss nivå
  • Ingen styrkeökning efter en viss nivå
  • Svårt att träna benen tungt

Du får helt enkelt välja vad dina mål är och vad du vill med din sommarträning. 

Prehab
Prehab kallar vi de övningar som stärker upp och skyddar dig mot skador. I prehaben jobbar vi med de små musklerna runt omkring en led som skyddar den. För dessa övningar använder vi vår egna kropp, ett lite miniband, en pinne eller ett gummiband. Det är övningar som kan se väldigt lätta ut men som efter några repetitioner kan bränna på rätt ordentligt. Syftet med prehab är att förebygga skador och smärta. Under sommaren kanske du vill springa mer. Då kan det vara bra att lägga lite extra kärlek på prehab. Eller så ser du det som ett tillfälle att jobba upp styrkan i dessa övningar nu när du kanske tränar mer sällan eller inte har tillgång till gym. I det här programmet finns ett prehabpass för bål, ett för säte och höft, ett för axlar, armar och skuldror samt tre stycken löpprehab med fokus på knä och fot. 

Löpning
Syftet med det här löpprogrammet är att du ska känna dig som en bättre löpare, eller kanske börja gilla löpning. Du behöver inte kunna springa i tjugo minuter för att köra programmet, men du kan också få ut något av programmet om du redan är van vid det. Programmet är upplagt med två pass i veckan. Det ena är ett intervallpass där du tränar på att springa snabbare och ta i. Det andra är ett distanspass där du springer, lunkar, joggar (och varvar med gång om du behöver) där du tränar på att bygga upp din löpekonomi: att orka springa längre och längre, med mindre och mindre energiåtgång. När det står jogg eller långsamt i distanspasset så betyder det: långsamt. Om vi refererar till den klassiska Borg-skalan så ska din ansträngning ligga runt en trea. Om du är van att springa så är det så kallat prattempo som gäller. För att ha en referens så ska du springa så långsamt att en tant med rullator ska kunna springa om dig, som vår gamla löparcoachkompis Ida Svensson brukar säga. I intervallpasset får du ta och och träna dig på att återhämta dig mellan intervallerna. Om du vill lära dig mer om löpning rekommenderar vi Wille Valkeaojas bok Spring. https://tyngre.se/produkter/ovrigt/spring-e-bok/

Styrka med redskap
I redskapspassen är tanken att du använder de redskap du har. Du kanske har skivstång och hantlar och gummiband. Använd dem då. Du kanske bara har en gammal kettlebell som står och dammar på landet. Eller inte har någonting alls. Då kan du ta en ryggsäck och fylla med böcker, eller en tung vattendunk. Ta det du har och byt ut i passen med det som passar! Passen består av helkroppsträning med alla kroppens grundrörelser (böja, fälla, putta, dra, bära, gå och rotera) och det finns en progression för armhävningar med i passen. Perfekt för dig som tar en paus från bänkpressen i sommar!

Kroppsviktpass med miniband och gummiband
Kroppsviktspassen med gummiband är en serie kortare pass där du jobbar med hela kroppen. Många av passen innehåller konditionsträning med låg tröskel. Du kan behöva en timer och kanske en kompis att köra ihop med om det känns roligare!

Exempel på hur du kan lägga upp träningen med sommarprogrammet

  • Alternativ ett: två löppass och ett redskapspass per vecka
  • Alternativ två: två löppass och ett prehabpass per vecka
  • Alternativ tre: två redskapspass och ett pulspass utan redskap per vecka
  • Alternativ fyra:  tre redskapspass per vecka
  • Alernativ fem: gör precis som du vill men glöm inte att återhämta dig emellan

Det finns inget rätt eller fel, anpassa efter din vardag och hitta det som funkar för dig! 

Längst ner på sidan hittar du förklaringar av vanliga begrepp i programmet.

Ha en grym sommar! Kram Johanna och Clara

Sommarlöpning

Målet: att börja gilla löpning eller att bli en bättre löpare. Programmet följer en plan om två pass i veckan.

Pass 1

  • Gå eller jogga fem minuter som uppvärmning.
  • Ställ en timer på att ringa var fjärde minut i 20 minuter och spring så långt du orkar under en fyraminutersintervall. Gå resten av intervallen tills klockan ringer igen och du börjar springa igen. Om du kan och vill springa i 20 minuter utan att stanna så gör du det. Notera hur långt du kom på 20 minuter.
  • Fem minuters nerjogg eller gång.

Pass 2

  • Gå eller jogga fem minuter som uppvärmning.
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 30 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa nio gånger (totalt 10 gånger).
  • Fem minuters nerjogg eller gång.

Pass 3

  • Spring så långsamt du kan i 25 minuter. Obs! Så långsamt du kan! Om du behöver gå emellanåt så gör du det.

Pass 4

  • Gå eller jogga fem minuter som uppvärmning.
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 30 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa 14 gånger (totalt 15 gånger).
  • Fem minuters nerjogg eller gång.

Pass 5

  • Spring så långsamt du kan i 30 minuter. Obs! Så långsamt du kan! Om du behöver gå emellanåt så gör du det.

Pass 6

  • Gå eller jogga fem minuter som uppvärmning.
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 60 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa nio gånger (totalt 10 gånger).
  • Fem minuters nerjogg eller gång.

Pass 7

  • Spring så långsamt du kan i 35 minuter. Obs! Så långsamt du kan! Om du behöver gå emellanåt så gör du det.

Pass 8

  • Gå eller jogga tio minuter som uppvärmning.
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 60 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa fjorton gånger (totalt 15 gånger).
  • Fem minuters nerjogg eller gång.

Pass 9

  • Spring så långsamt du kan i 40 minuter. Obs! Så långsamt du kan! Om du behöver gå emellanåt så gör du det.

Pass 10

  • Gå eller jogga tio minuter som uppvärmning.
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 30 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa fyra gånger (totalt fem gånger).
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 60 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa två gånger (totalt tre gånger).
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 30 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa fyra gånger (totalt fem gånger).
  • Fem minuters nerjogg eller gång.

Pass 11

  • Gå eller jogga tio minuter som uppvärmning.
  • Spring så fort du kan (snabb intervall) 30 sekunder. Gå eller ståvila en minut.
  • Upprepa fyra gånger (totalt fem gånger).
  • Tio minuters nerjogg eller gång.

Pass 12

  • Upprepa pass 1 och se om du förbättrat sträckan du sprang då.

Styrka med redskap

Pass 1 

Uppvärmning 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv 

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

Fyra varv av

  • 6 knäböj (med ryggsäck/hantel/hantlar/kettlebell/skivstång) excentriskt ner på tre sekunder, upp explosivt
  • 30 sekunder deadbug med benspark

Fyra varv

Armhävningar
Jobba utifrån dina förutsättningar, alltså addera föremål på ryggen om du behöver extra vikt, eller jobba med händerna mot soffa, bord, bänk eller liknande. Syftet i denna övning är att jobba med nedvägen. Du kan sedan ta hjälp upp, orkar du även pressa dig upp gör du det. Se förslag på variationer i övningsbank.

Ställ en timer på 15 min. Varje hel minut gör du tre excentriska armhävningar ner på tre sekunder. Du kommer när tiden är slut ha gjort 45 repetitioner.   Se variationer i övningsbank.

Pass 2 

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

Fyra varv

Fyra varv 

Tre varv

Tre varv

Pass 3

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

AMRAP 10 minuter

Så många repetitioner och varv du hinner på 10 minuter av

Fyra varv 

40 stycken armhävningar

Dela upp som vill. Syftet är att utmana där du är idag. Jobba mot soffa, bänk eller liknande. Eller så lägger du en vikt på ryggen.  Se variationer i övningsbank.

Pass 4

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

Två varv

  • 6 knäböj  (med ryggsäck/hantel/hantlar/kettlebell/skivstång) excentriskt ner på tre sekunder, upp explosivt
  • 30 sekunder deadbug med benspark

Två varv

  • 4 knäböj– tyngre än förra supersetet
    (med ryggsäck/hantel/hantlar/kettlebell/skivstång) excentriskt ner på tre sekunder, upp explosivt
  • 30 sekunder deadbug med benspark

Två varv

Två varv

Armhävningar
Jobba utifrån dina förutsättningar, alltså addera föremål på ryggen om du behöver extra vikt, eller jobba med händerna mot soffa, bord, bänk eller liknande. Syftet i denna övning är att jobba med nedvägen. Du kan sedan ta hjälp upp, orkar du även pressa dig upp gör du det. 

Ställ en timer på 20 min. Varje hel minut gör du tre excentriska armhävningar ner på tre sekunder. Du kommer när tiden är slut ha gjort 60 repetitioner. Jobba på nervägen, ta dig upp hur du vill (på fötter, knä eller alla fyra).  Se variationer i övningsbank.

Pass 5

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

Fyra varv

Fyra varv

Fem varv 

Pass 6

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

AMRAP 10 minuter

Så många repetitioner och varv du hinner på 10 minuter av

Fyra varv

50 stycken armhävningar

Dela upp dem som du vill. Syftet är att utmana där du är idag. Jobba mot soffa, bänk eller liknande. Eller så lägger du en vikt på ryggen. Se variationer i övningsbank.

Pass 7 

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar,  se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

Fyra varv

  • 8 knäböj  (med ryggsäck/hantel/hantlar/kettlebell/skivstång) excentriskt ner på tre sekunder, upp explosivt
  • 30 sekunder deadbug med benspark

Fyra varv

Armhävningar
Jobba utifrån dina förutsättningar, alltså addera föremål på ryggen om du behöver extra vikt, eller jobba med händerna mot soffa, bord, bänk eller liknande. Syftet i denna övning är att jobba med nedvägen. Du kan sedan ta hjälp upp, orkar du även pressa dig upp gör du det.  Se variationer i övningsbank.

Ställ en timer på 20 minuter. Varannan hel minut gör du så många armhävningar du orkar. Du kommer när tiden är slut ha gjort 10 set.

Pass 8 

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

Fyra varv

Fyra varv

Tre varv

Tre varv

Pass 9

Uppvärmning
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar,  se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Tre varv

Styrkedel
Här vilar du så länge du behöver mellan varje varv, eller det som står angivet

Maxtest armhävningar

  • Gör så många armhävningar du orkar i ett set.

AMRAP 12 minuter

Så många repetitioner och varv du hinner på 12 minuter av

Tre varv

Kroppsviktspass med gummiband och rövband

Pass 1 – Tabatapass

Ladda ner en tabata-timer till din telefon. En tabataintervall är åtta stycken intervaller med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. En tabataomgång tar fyra minuter totalt. Om det står två övningar i en tabata så varvar du mellan dessa två övningar varje arbetsintervall.

Pass 2

Fyra varv

Fyra varv

Fyra varv

Fyra varv

Pass 3

EMOM 20 minuter

Pass 4

Fyra varv

Fyra varv

Fyra varv

Fyra varv

Pass 5 Tabatapass

Ladda ner en tabata-timer till din telefon. En tabataintervall är åtta stycken intervaller med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. En tabataomgång tar fyra minuter totalt. Om det står två övningar i en tabata så varvar du mellan dessa två övningar varje arbetsintervall.

Pass 6

Här jobbar du i en stege ner

  • Varv 1 – 10 repetitioner per övning. 
  • Varv 2 – 9 repetitioner per övning. 
  • och så vidare ner till 1 repetition per övning

Övningar

Prehab

Pass 1 höft och säte

Tre varv 

Tre varv 

Tre varv

Pass 2 skuldror, armar och axlar

Gör 40 repetitioner första varvet av varje övning, sedan 30 och så vidare ner till 10. 

Pass 3 bål

Tre varv

Tre varv 

Tre varv

Löpprehab 

Pass 1

Barfotaträning med övningar för foten. 

Tre varv

Pass 2

Tre varv

Pass 3

Tre varv 

Förklaring av begrepp

Set 

Ett set är en del av ett träningspass där du utför en angiven serie repetitioner av en övning. Om det till exempel står 3×5 så betyder det tre set med fem repetitioner. Du upprepar alltså fem repetitioner tre gånger. Du vilar mellan varje set.

Superset

Är när du sätter ihop två övningar utan att vila emellan, innan du har en längre vila.

Triset

Är när du sätter ihop tre övningar innan du har en längre vila.

Cirkel

Är när du sätter ihop minst fyra övningar på raken innan du har en längre vila.

Excentrisk träning 

När du böjer och sträcker på en led arbetar dina muskler antingen koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt innebär att dina muskler drar ihop sig och muskeln blir kortare medan excentriskt innebär att dina muskler förlängs. Kortfattat kan man säga att du är starkare i den excentriska delen av en rörelse, som kan kännas som att du bromsar den, och att du ofta får lite mer träningsvärk av den. När vi säger excentrisk så menar vi att du ska göra den excentriska delen av en rörelse långsammare. Till exempel hålla emot på väg ner i en bänkpress, på kanske tre sekunder istället för vanlig fart. Detta ger dig också en tekniskt utmaning i att kontrollera rörelsen.

Tabata

En tabataintervall är åtta stycken intervaller med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. En tabata tar fyra minuter totalt. Det finns färdiga tabataintervaller att ladda ner i din smartphone. 

AMRAP

AMRAP står för As Many Rounds As Possible. Ställ en timer på den tid som anges och sedan gör du så många varv du hinner av övningarna på den tiden. Vila när du själv behöver.

EMOM

EMOM står för Every Minute On the Minute. Det innebär att du gör en ny övning varje hel minut under en angiven tid. Om det står EMOM 16 minuter så gör du en ny övning varje hel minut i 16 minuter. Om det till exempel är fyra olika övningar blir det fyra varv. Det finns timerappar att ladda ner som du kan ställa in att pipa varje hel minut.