Hur vet jag mitt 1RM i en övning?
I programmeringen jobbar vi efter ditt träningsmax istället för ditt livstids-pb eller ditt tävlingsmax. Ditt träningsmax bör vara ett lyft som du kan göra idag, just nu i din träning, utan tvekan. Detta gör träningen säkrare och rätt inställd för dig. Genom att jobba med ett mer aktuellt och kanske i viss mån mer realistiskt max, kommer du bättre anpassa dig och ta till dig träningsprogrammet.
Hur ska jag veta eller ta reda på mitt träningsmax?
Ditt träningsmax behöver inte vara ett maxlyft utan kan också vara dina tyngsta 2 eller 3 repetitioner du kan göra av en övning på en bra dag där du känner dig pigg och stark. Under träningsprogrammets gång, block för block, kommer vi ge dig riktlinjer för hur du ska räkna dina vikter utifrån ditt träningsmax. Det gör inget om du börjar med ett lite lägre träningsmax än vad du kanske egentligen har – det är i många fall bättre för det gör träningen säkrare. Och du kommer bli starkare ändå! Att öka styrkan med skivstången handlar inte bara om att lägga på mer vikt. Det handlar också om att träna nervsystem och intramuskulär koordination (att kroppen vet att den ska spänna rätt grej vid rätt tillfälle). Ditt träningsmax kommer att ändras vartefter du kör enligt vårt program!
Varför utgår vi från ditt träningsmax istället för ditt 1RM?
Vi rekommenderar hellre att du kör med ett träningsmax efter beskrivningen ovan istället för ditt livstids-PB eller ditt tävlingsmax. Vi vet att träningen känns olika vecka för vecka för de flesta som vi träffar och som tränar med oss. Hur vi sover eller äter, stressar på jobbet eller andra faktorer runt omkring påverkar oss, och ena dagen kan en vikt kännas tung för att andra kännas lätt.
Därför kommer vi jobba mycket i programmet med att du ska hitta din dagsform, lära känna din kropp och veta när du kan ta i lite extra eller när du behöver chilla. Om du har ett lite lägre träningsmax än vad ditt livstids-PB har varit så kommer du ändå öka i styrka under programmets gång. Lita på att vi har en tanke med progression och ökning av intensiteten i passen framåt.
Om ditt första träningspass kändes för lätt så kommer du snabbt komma in i hur vi tänker med dagsform efter träningsmax och kunna öka vikterna och bli starkare framåt. Om ditt första pass istället hade känts alldeles för tungt och att du knappt orkade dina set och reps hade det varit en jobbig uppförsbacke att kämpa emot eftersom programmet kommer bli tuffare och tuffare med tiden. Så oroa dig inte!
8RM (repetitioner max)
Om du i din första vecka med oss körde 8:or i dina basövningar, och stegrade till en så tung 8:a som du orkade – så kan du räkna med att det var ungefär 70 procent av ditt träningsmax. Det betyder att om du gjorde dina knäböj på 70 kg så är ditt träningsmax i knäböj 100 kg. Vem vet, kanske du höjer ditt träningsmax redan nästa vecka?