Variationer på övningar

Om det är en övning i programmet som du inte kan utföra, till exempel för att du saknar redskap eller du har en skada – byt ut den mot en annan övning som du kan och vill göra.  Är det en pressövning – välj något med press. Är det en dragövning – välj något med drag. Och så vidare. Eller gör någon annan övning som du gillar. Det är inte den perfekta övningen som kommer att avgöra om du når framgång med ditt program. Försök bara ha kontinuitet i träningen och kör på så kommer du gå framåt. Du hittar massa övningar på vår Youtube-kanal StyrkebyrånCommunity.

Knäböj

Boxböj
Frontböj
Split squat /stillastående utfall
Bulgarian split squat
Utfallsgång
Knäböj med kettlebell
Knäböj med kettlebell i dubbel rackposition
Hipthrust
Pausböj
Excentriska böj
Stepup med eller utan vikt
Stepdown
Good mornings
Bulgarian split squats
Reverse nordic (omvänd finne) – framsida lår
Ryggliggande utvandring med fötterna – baksida lår
Lårcurl i TRX

Marklyft

Marklyft, smala
Marklyft, sumo
Marklyft, semi
Pausmarklyft
Raka marklyft/RDL med skivstång
Raka marklyft/RDL med hantlar/kettlebell
Sving med kettlebell
Hipthrust
Höftlyft/glutebridge
Höftlyft med miniband om knäna
Good mornings
Enbensmarklyft, kettlebell
Enbensmarklyft, skivstång
Enbensmarklyft, upp på två ben, ner på ett
Omvända raka ryckmark med omvänt grepp

Bänkpress och stående press

Bänkpress
Smalbänk
Hantelpress på platt bänk
Hantelpress på lutad bänk, valfritt grepp
Flyes ryggliggande
Sittande press med hantlar
Knästående enarmspress med hantlar

Överkropp

Pendlay row
Latsdrag
Hängande rodd i TRX
Stående press med skivstång
Stående press med hantlar
Sittande press med hantlar
Knästående enarmspress med hantlar
Skivstångsrodd med smalt grepp, handflatan framåt
Skivstångsrodd med brett grepp, handryggen framåt
Facepulls med gummiband
Facepulls med rep
Stående rodd med gummiband
Framålutade flyes
I Y T-lyft med hantlar på lutad bänk
Liggande flyes på lutad bänk
Hantelrodd med hand och knä på bänk
Tricepsextension med hantlar på golvet
Skullcrushers
Dips
Bicepscurl med hantlar
Hammercurl med hantlar
Bicepscurl med skivstång
Farmers carry – olika
Isärdrag med gummiband

Bålövningar

Suitcase bära
Fyrstående diagnoallyft
Deadbug statisk
Deadbug med benspark
Deadbug med gummiband
McGill Curlup statisk
McGill Curlup hantel
Ryggresningar
Reverse hyper
Situps
Hängande knälyft
Hängande benlyft
Press med joystick
Förflyttning av planka med hantel i sidled
Rollout/utrullning med maghjul/skivstång
Diagonala fällknivar på rygg /Fällknivar

Konditionsövningar

Roddmaskin
Assaultbike (luftcykel)
Vanlig motionscykel
Löpning
Stakmaskin
Sving med kettlebell
Kast med tung boll över axel
Upphopp
Burpees
Wallballs
Hopprep
Pushpress
Thrusters (knäböj till axelpress)
Knäböj (airsquats)